幼儿营养菜谱的书籍,高三每日三餐营养菜谱大全

儿童营养食谱，高三一日三餐营养食谱。高三，学生学习时间多，考试不断，精力消耗大。这时候吃对饭，补充自己需要的营养，可以为的冲刺加分。

那么怎么吃才是有益的呢？本文将从两个方面分享美食心得：一方面是适大多数人的基础搭配；另一方面是对特定需求的补充，比如脑力强。所以，除了初中三年级，如果家里还有其他阶段的学生，不妨读一读。

食物分为五类，如下图。

类谷类和薯类，包括大米、面粉和杂粮，薯类，包括土豆、红薯和木薯，主要提供糖类、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。

主食粗细搭配的原因

处于生长发育和高学术强度下，他们的日消耗量几乎与已实现轻体力劳动的城市成年男性相当。当然，在具体的男女生，是否有锻炼，初高中阶段等方面是有差异的。而且很难做出准确的数据，所以以下是大概的估计，仅供参考。

每天摄入250-400克谷类为宜。但现代人为了追求口感，大米、小麦经过精细加工、打磨后，粮皮中所含的营养成分和膳食纤维几乎全部流失。所以注意粗细搭配，每天最好吃50-100g粗粮。

第二类是动物性食物，包括肉、禽、鱼、蛋、奶等。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质和维生素A、D、b。

青少年乳制品量为300g/标准人天，鱼虾50-100g，畜禽肉50-75g，鸡蛋25-50g。具体重量是多少？附上下图，供参考。

60克对虾

60克水煮牛肉

第三类是豆类和坚果类。包括大豆、其他干豆类以及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族、VE等。

第四类是蔬菜、水果、细菌和藻类，主要提供对健康有益的膳食纤维、矿物质、VC、VK、胡萝卜素和植物化学物质。营养丰富，水分充足，能量低，在保持体重的同时还能维持肠道健康。

建议每天吃300-500克蔬菜，最好一半左右是深色蔬菜，200-400克水果。水果和蔬菜不能互相替代。

以前我们的餐桌一般是四荤一素的形式。现在餐桌上全是荤菜加一点素菜。显然，蔬菜摄入量严重偏低，导致青少年肥胖发病率高。下图是一小盆60克西兰花作为参考。想想孩子每天吃的蔬菜是否超过300克？

中国儿童青少年心血管健康研究项目于2013-2015年调查了1.2万名6-18岁的城市儿童。公布的结果显示，只有80%的儿童和青少年能够达到3-5项的标准，只有5%的儿童和青少年全部达标。问题集中在超重、血压差、血脂和血糖指标等方面。未来“三高”隐患会越来越严重。根本原因是饮食不均衡，运动少。

第五类是纯能量食品。包括主要提供能量的动植物油、淀粉、食用糖和酒精。植物油还可以提供VE和必需脂肪酸。很容易被忽略，但是真的很重要。下面我们详细展开一下。

一日三餐不规律，不吃早餐或随便吃点早餐是青少年中比较突出的现象，影响他们的营养摄入和健康。三餐定时定量，对孩子的生长发育和学习非常重要。

早餐提供的能量应占全天总能量的25-30%，午餐应占30-40%，晚餐应占30-40%，其中早餐应尽量丰富可口。现实生活中，很多人发现早餐很简单。比如面条里有几个可怜的青菜甚葱花。

午餐是补充上午消耗的热量，下午储备热量，所以最好是八分饱。这顿饭可以选择富含热量、蛋白质、脂肪和碳水化物的食物。相比中餐，正餐要相对清淡易消化。尽量少吃胀气食物(如豆类、洋葱、红薯等。)、辛辣食物、高盐食物、油炸食物等。以免消化不良或相关经中枢，使本应进入休息的继续工作，影响睡眠，从而影响第二天的学习。

一个孩子上课好像睁大眼睛在听，结果什么都不听。大多数人认为孩子情绪高涨，心思不在课堂上；其实很可能是营养不良的一种表现：贫血。

青少年生长发育迅速，对铁的需求量增加，尤其是女生月经后生理性铁流失，更容易引起贫血。即使是轻度缺铁性贫血，也会对其生长发育和健康产生不利影响，导致体力、抵抗力和学习能力下降。

所以饮食中要吃富含铁和VC的食物。VC能显著提高膳食中铁的消化吸收率。

甘肃会宁县是国家级贫困县，却被誉为状元之乡，因为高考状元总是出。这么穷的地方为什么有这么多冠军？

会宁县的饮食特点：

1.麦当劳，肯德基，薯条没有精米粉，没有大鱼大肉，没有城里的孩子。

2.会宁县盛产各种小杂粮，有“中国小杂粮之乡”的美誉。豌豆、扁豆、土豆、苦荞、莜麦等。这里都是特色食品。

会宁县是“中国肉羊之乡”。会宁的羊不吃普通草料，更不吃人工浓缩饲料。当地有一种植物叫苜蓿宿，就是会宁的羊吃的。苜蓿倒伏有很高的蛋白质含量，富含矿物质和维生素，可能还有相当多的omega-3脂肪。

4.会宁几乎家家养鸡。鸡是散养的，吃昆虫、野菜和食物，所以它们的蛋接近食物的状态，含有非常丰富的omega 3脂肪。

更重要的是，他们种植大量亚麻，加工成亚麻籽油，也叫亚麻籽油。

也就是说，会宁人虽然穷，但他们经常吃的食物，包括杂粮、亚麻籽油、野菜、鸡蛋、一些羊肉和猪油，几乎都是天然的绿色食品，大多是“超级健脑食品”，即富含omega-3脂肪的饮食。

欧米伽3对人体关重要。

需的脂肪酸，有促进心血管健全、增进专注力、舒解压力等食用功效，所以比较好理解“会宁现象”了吧？但Ω-3人体不能成，只能从食物中摄取，它的家族主要成员有亚麻酸、EPA和DHA。后两者也直接存在深海鱼油中。

小结：学生们如何饮食有助于学习和生长发育呢？通过上面的分享，伍妈总结膳食要均衡、食物多样、粗细搭配、三餐定时定量，同时特别加强铁和VC的摄入，再食物的选择上，尽量选择安全的食材，配富含Ω-3的植物油！

参考书籍：《现代临床营养学》第二版

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