初学者哑铃锻炼方法,初学者哑铃锻炼方法男较瘦
初学者哑铃锻炼方法(初学者哑铃锻炼方法男较瘦)
新手初学哑铃锻炼计划，求大给个计划书，练点体形就够了。。俺不是专业的
胸部，肱三头肌
平板哑铃按压胸大肌15次/组*4次(哑铃调到)
胸大肌俯卧撑15次/组*4
后颈哑铃臂屈曲拉伸肱三头肌15次/组*4(重量20kg)
弯曲和拉伸肱三头肌15次/组*4次(重量5公斤)
背部和肱二头肌：
单臂弯腰划肱二头肌15次/组*4(重量15公斤)
肱二头肌弯曲肱二头肌15次/组*4(重量20kg)
弯曲肱二头肌15次/组*4(重量20公斤)
坐哑铃推三角肌15次/组*4(重量30kg)
站立排三角肌15次/组*4(配重30kg)
站立侧水平提拉三角肌15次/组*4(重量10 kg)
屈三角肌15次/组*4(重30kg)
负重小腿提踵15次/组*4(重20kg)这是一个你可以在家锻炼的计划。
我每天都练习。
不需要任何设备。
[建议晚上做]
跳绳500次
跳完之后休息5分钟。
一组20个动作必须是标准的。如果你做不到这么多，那就适量减少(一个如果向前看基本可以做到的比较标准)
组间休息1-3分钟。
做完后放松肌肉5-10分钟。
从腹肌撕裂者X开始(是个视频)
(最近百度老链接不上自己的百度。)
然后喝盐水，休息半小时。洗个澡吧，年轻人
如果楼主很胖
注意饮食中减少热量摄入，因为运动消耗热量。运动后可以白吃一块巧克力或者喝一瓶可乐，这也是很多人瘦不下来的原因。碳酸饮料是不能喝的高热量食物，更不能碰。晚上8点以后不能吃东西。
如果楼主很瘦
还是13岁左右，还在成长。
这种情况建议买乳清蛋白粉，运动后吃。
安利的更好
纯度越高，越贵
我不具体，以免被指做广告。
如果答案被选为答案，请在评论里问我，我来回答你。
如果你有条件去健身房，请问我。我会根据你的实际情况为你制定健身房训练计划。如果你真的想更好的锻炼自己的身体，塑造出高大威猛、强壮干练、匀称帅气、风度翩翩的身材和体格，根据我个人的成功经验，我建议你修改自己的锻炼方法，采取以下整体的身体锻炼方法进行锻炼：
首先，养成早上提前40到60分钟起床的习惯；
第二，早上起床后，先出去跑步，把身体跑步到微热，作为每天早上锻炼前的必要准备；
第三，做广播体操，或者学习一些简单的武术套路的基本动作或者练习武术。注意：初学习武，不需要长得像，但一定要追求相似。为了保证自己的手势和习武者的招式一致；
第四，每天早上运动时，深呼吸后，尽量一口气对着天空大喊(可以锻炼身体，提高肺活量和信心)。每天多做原地起跳、原地起跳、助跑起跳、助跑起跳等练习(能有效促进身体的高度，提高弹跳力和爆发力)。有条件的话挂单杠双杠(最好达到并超过高中体育锻炼标准)；
第五，每天睡前准备一杯开水。早上起床后的件事就是在冷水中加入一些热水，空腹饮用(一是稀释睡眠后体内的血液黏稠度；二是有利于避免运动时供血供氧不足的不良状态；第三，有清理体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于肉的长，尤其是筋肉的长；第四，可以消除你早上起床运动时的各种身体不适。早上起床空腹喝水后，每天必须喝400ml以上。
第六，每天早上一定要吃饱，中午一定要吃好，吃饱。鸡鸭鱼肉都可以随便吃。但是，晚餐：，最好少吃面食(馒头、面包、面条等。);第二，最好少吃鸡鸭鱼肉；第三，吃好就行，不要吃太饱。因为，晚餐的这三项是长肉最有利的条件，你一定要控制好、把握好，才不会形成摄入过多导致长肥肉(肥肉)、短筋肉(瘦肉)的主要原因；
七、晚饭后两小时，可以出去散步，做俯卧撑，挂单杠，双杠，或者在家做倒立，俯卧撑，仰卧起坐。运动到身体发热，身体适应后再加大运动量。记住！带着哑铃跑步，超级身材，比空姐还漂亮。
怎么使用哑铃锻炼？
充分预热
由于哑铃训练关节活动范围大，训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的拉伸。还要注意重量的选择，尤其是训练的前十分钟，选择负荷55%~70%的哑铃。动作不要太快，要有所控制，尤其是腰腹的稳定很重要。训练时呼气，后撤吸气。训练要避免单一，全身的平衡才是最重要的。
哑铃训练还可以帮助女性肌肉更有弹性，提高基础代谢，达到减肥不反弹的效果。
哑铃循环训练
p>（哑铃重量3~5公斤）
训练方法
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
侧平举 20~25次
每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。
我每天就练一百个。现在老么壮了。主要锻炼部位15公斤哑铃 练弯举跟侧平举 推举各4组15个 组间休息1分钟。