10天快速臂力(10天快速臂力视频)

10天快速臂力(10天快速臂力视频)

如何在十天内大幅度手臂力量？

我是健身教练。我给你一些建议。练第二头，第三头，三角肌很简单。第二个头，你只要坐下来，一手握哑铃，加大腿，另一手握哑铃，然后慢慢把哑铃拉到最高点停3秒，然后放下，做5组，12次。重量是你能承受的60-70%。从后向上拉伸到后脑勺3秒，然后慢慢放下，做12次，5组三角肌：站直，握哑铃做前横举和侧横举8。这个很简单，12次，1组5组这些看起来很简单，但是坚持做下去并不容易，效果是有的。因为超负荷训练，你必须营养好才能跟上牛肉鸡蛋高蛋白。这是我个人的经验和建议。我希望采用握拍法。

如何在15天之内快速臂力！！！

15天不能明显提高臂力，力量提高也是一个需要循序渐进过程的zd。

臂力主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。

俯卧撑系列：上斜俯卧撑、普通俯卧撑、短距离俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

引体向上系统：引体向上，窄引体向上，单手引体向上。

肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列。

肱二头肌的锻炼：引体向上系列。

运动量：每个动作回答4组练习，每组做8 ~ 12个左右，每组之间休息1分钟。

动作难度原则：

如果能做15个以上的斜俯卧撑，可以做普通俯卧撑；如果能做15个窄俯卧撑，就可以做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。引体向上的推广原理和俯卧撑一样。这个不是几天就能练出来的。可以通过练习俯卧撑和掰臂力器来练习臂力。关键是要有好的方法和计划。强健的前臂肌肉不仅有利于健美身材的提高，还有利于握力、支撑力和完成各种训练动作能力的提高，对身体各部位肌肉的力量增长有很大的帮助。1.双手侧弯或单手握哑铃(拳眼向前)，上臂紧贴体侧，握铃向上弯曲肩部，慢慢放下复原。主要发展前臂伸肌群，同时发展上臂前肌群。2.握腕弯曲e 799 be E5 ba 6 e 997 aee 7 ad 94 e 59 b 9 e 7 ad 9431333333333134双手向上(掌心向下)握住杠铃，握距与肩同宽，上臂紧贴身体一侧。将杠铃向上弯曲，举极限，然后慢慢放下恢复。在运动过程中，前臂肌肉始终处于紧张和用力的状态。锻炼前臂伸肌和上臂外侧肌肉。3.坐在凳子末端，手腕向后弯曲，掌心向上将杠铃向后握，握距与肩同宽，前臂贴在加大的腿上，手腕放松。向上弯曲杠铃，直到不能再弯曲为止。然后放松恢复。这个动作可以用小臂垫在扁凳上，也可以单独用哑铃。锻炼主要是前臂屈肌。4.手腕弯曲站在身后，将杠铃(掌背)握在身后，做手腕弯曲，和握手腕弯曲对着你是一样的，主要锻炼前臂屈肌。许多健美运动员喜欢使用这种练习，因为它可以产生一种强迫收缩的感觉。5.尺侧手腕弯曲，两脚前后张开，一手叉腰，一手抓住组哑铃无铃片的一端，另一端向后下垂放松腕关节。尺骨肌群收缩，以腕关节为轴，将哑铃向后向上弯曲，直到肱三头肌强烈收缩，再做一次。主要发育前臂尺侧肌，也发育肱三头肌。6.桡腕关节弯曲的准备姿势同5，但握法不同，哑铃下垂在前面。弯曲时手臂要完全伸直，尽量避免肘关节弯曲，使用肽二头肌的力量。主要锻炼屈肌。7.手拉手旋转坐姿，一只手握住哑铃(或哑铃)的一端，另一只手支撑，持铃人的前臂贴在平凳或斜板上。做手的内外旋转。可以通过增加重量来提高前臂肌肉的力量和灵敏度来快速进行。8.用承重绳站立，手握卷轴，用力卷起悬挂的重物，进行控制性减少。先向前滚，再反向滚，重复。这项运动可以使前臂肌肉变得更强壮。此外还有捏握、抓杠铃等练习。也是发展前臂肌肉的有效方法。总之，在锻炼前臂肌肉时，无论用什么方法、什么角度，都必须严格按照动作要求来固定和做，使前臂肌肉在运动过程中始终处于紧张和用力的状态。前臂肌肉锻炼一般三天一次就够了。运动时可以根据需要选择2-3个动作。每个动作练习三组，每组重复15——20次。不要太重以免受伤。