跑步心率对照表(马拉松跑步心率对照表)

跑步心率对照表(马拉松跑步心率对照表)

关注惠润，帮你喜欢羽毛，不受伤。

以家明为代表的现代运动手表，功能非常强大，速度、心率、步频、恢复时间、内置运动传感器的心率带或者绿豆芽、更多接入垂直幅度、触摸平衡等等。参数。

速度和生理参数在一起，让手术中可见的人完整清晰的呈现在你面前。

如果你看了这些参数，你的手表就会成为你的“智能教练”，这样你就可以科学地评估每一次跑步，帮助你提供科学训练的强大动力。

其中有一个反映训练负荷的参数，目前还不了解，这个参数就是“训练效果”。

早期手表的“训练效果”只是一个参数。这两年，凯旋手表提供了有氧训练和有氧训练效果两个参数。

这个参数是什么意思？

这篇文章可以让你详细解释。

不只是家明，心率算法很厉害。

首先，跑者需要知道，Garmin、Suunto、华为、福音(极区)这些知名的可穿戴设备厂商都是硬件提供商，他们的心率算法都不是自己研发的。然而著名的运动负荷分析厂商FirstBeat来自芬兰。

FirstBeat虽然也生产硬件，但它了解自己的硬件，也就是众所周知的心率算法，丰富而专业。

FirstBeat的硬件主要是团队心率监测。在世界的职业运动队中，包括广泛的中速团队应用，FirstBeat并不生产面向个人用户的产品，他们通过佩戴大大小小的设备来服务个人。厂商实现了。

FirstBeat为众多知名运动手表提供心率算法，是全球知名的运动算法研发厂商。

换句话说，只要你的可穿戴手表(手环)本身是准确的，理论上所有的手表都是经过训练的，消耗能量的等等。因为他们使用的心率算法来自同一个供应商。

训练效果与训练负荷有关。

越累相对训练效果越好。

从文中来看，训练率就是训练效果，那么什么样的训练才能得到好的训练效果呢？

跑步者很容易认为更累的训练通常能取得更好的成绩。

诸如

长距离拉，间歇，长距离训练，高强度，也就是大部分大小的效果都能达到比较好的效果。当然，一般来说，你不可能同时达到那个高强度。

这就叫无锅无利，无劳无获。如果训练不能让你累，那就不行。

诸如

慢跑2-3公里属于健身性质，所以这种训练不能说没有效果。毕竟有健康的作用，但是如果要提高心肺功能，可以说慢跑几公里基本无效。

所以训练效果的本质是基于训练负荷的计算。训练负荷越大，训练效果越好。负荷轻，训练效果一般。

但如果训练负荷结束，也可能导致过度疲劳。

问题是如何获得训练负荷。

一些高级跑者可能会认为训练负荷=训练强度训练时间。这个公式看似简单实用，但实际上开发产品的方式并不是计算训练负荷的公式。为什么这么说？

因为这个公式很容易计算连续运动，如果是间歇的，它的应用就会受到限制。

诸如

在800 m 8组间歇运行中，如果用这个公式，训练时间的计算是否包括批次时间？

如果不包括间隔长度，间隔长度实际上，训练密度对最终训练负荷有很大影响。

rurg。

如果训练强度是训练时间，强度是0.5倍，训练负荷只乘以0.5倍乘以时间。

但实际上，一旦力量上升，训练负荷就会上升，心率延长85%，心率，看似心率只有15%，但其训练强度和训练负荷明显增加，不仅增加了15%，还增加了渲染指数。

85%跑，很多跑者可以跑一个小时，但是你要你的最高心率跑，你可能只能支撑一两分钟，也就是强度会有很大影响。

所以在个心率算法中，计算训练负荷的时候，用了一个名词叫训练脉冲，用的公式也很复杂，而且是指数公式。除了训练时间，还考虑了训练的平均值。心率、心率、安静心率等。

该方法用于计算训练负荷。强度大的时候，强度增加，训练负荷明显增加，增加的只是训练时间的延长，所以训练负荷不明显。

拍训练负荷(技术上叫训练脉冲)的计算公式非常复杂。

其实训练负荷在佳明手表上是可以看到的，但不是在应用上，而是在佳明手表上可以看到。

在丹尼尔斯训练法中，不同强度训练对应点也能近似训练效果。

易于运行0.2/分钟

马拉松速度费用0.4/分钟。

低乳酸阈值运行0.6/分钟

DC操作1.0/分钟

冲刺跑1.6/分钟

从轻松跑的间歇可以看出，知名跑步专家丹

当然，上述要点的点数仅为平均值，并且在Daniels经典运行方法中，有一个详细的心率百分比对应于多少训练点（书中的第86页）。

您可以理解这一点：5分钟轻松跑步约1分钟，60分钟，放松，并在12分钟内放松身心。

训练强度高于训练时间

更容易实现培训效果

为了让每个人都了解培训效果的关系，训练负荷，训练强度，我们在南京中选择了一个中级雄性赛道（关于PB400，250公里的月光，保护隐私地理信息）。

跑步者在不久的将来运行了两次，使用的心率表是嘉明945;

●一次性是12公里的LSD，平均速度为5:54（取决于包括多少等待红灯，实际速度率约为5:40），平均心率141;

●轨道和字段中7组7组在轨道和字段中运行，每个为1分20秒。当互调休息时，它没有完全停止，但它正在慢跑，大约2分20秒，最高心率达到182，超过我的心率;

12公里的LSD有氧训练效果为3.1，有氧训练效果为零，有氧训练效果表明，其训练负荷达到92（仔细查看手表）。

其6公里间歇性，有氧训练效果为3.2，而无氧训练效果已达到2.4，有氧训练效果表明，无氧训练显示为维护效果，但其训练负荷达到146，这是培训负担，表示6公里间歇性培训远高于12公里的LSD训练负荷。

根据FirstBeat算法：训练负载小于70，宽松，训练负载是负载介质中的介质，其大于140。

描述一12公里的宽松负荷更多，它是这个跑步者习惯的训练量。这种培训可以带来一些有氧训练效果，而6公里的间歇性运行，这个跑步者的训练负荷训练非常大。

您可以获得一些无氧训练效果，并且有氧训练效果也很好。这意味着从距离跑步的间歇性，它的训练效果高于12公里。

如上所述，强度的增加将显着改善训练负荷，高强度厌氧间歇性训练优于长距离LSD的训练效果，但通过纯净的健美操促进训练负荷更加困难。有必要将距离拉到足够长，并且还需要适当地改善强度，并且所谓的强度更高。

悠久的训练，专业团队培训师称为“大氧训练”，这种“大氧训练”比通常，“大氧训练”大致据了解，马拉松正在运行或轮辋。

跑步者平均5:54加快12公里的训练效果

跑步者1：20/400 m×7组训练效果6公里（600米）

训练效果得分不是追求越高，越好

培训需要高低的心理

嘉明手表对培训效果的评估可以点击应用程序的培训效果，看看上角的上游的“帮助”：

●0-0.9表示无效

成熟的跑步者即使它们很容易运行几公里，通常会在此间隔内得分。

●1.0-1.9代表一个小角色

表示培训效果低，此类培训可能导致耐力;

●2.0-2.9代表性维护

表示虽然培训不能改善心肺功能，但可以保持心肺功能;

●3.0-3.9代表有所改善

它表明培训效果良好，有效改善心肺耐久性;

●4.0-4.9代表大大改善

表明培训或力量相当大，可以带来显着的培训效果;

●大于5.0代表过多负载

这种负荷可能对身体有害;

跑步者已经看过，这必须认为，如果培训效果得分非常理想，在3.0-4.9之间，这是实现这一领域的每一个训练都很好吗？其余的是垃圾运行？

当然，这不是这种情况，如果你在3.0-4.9之间，你不会远离过多的训练，训练应该高而低，有一个高强度的间歇运行，你必须跑得低-strength，连续得分很高，实际上，代表训练缺乏节奏，一堆训练负荷，这很容易导致过度训练。

也就是说，没有多少5.0或更多代表过多的训练，并且连续得分可能导致过度训练。

事实上，我想达到3.0-4.9的培训效果，最直接的方式是力量，这里的力量是什么不仅可以提高LSD培训的超速速度，还要运行更多的间歇性培训。

小编发现有些跑步者已经通过了一整马，训练效果得分只有3.5-3.9，表明训练效果很高，还有很多时间运行，你想通过堆栈变高的时间更多难的。

间歇运行不能连续使用。虽然间歇性运行是众所周知的，但是如果不控制强度，则造成强度的训练方法，却也很容易伤害身体。

几天不建议，并且非常容易导致过度培训。

现代跑步手表已经可用你猜测什么样的训练？

在FirstBeat之前的核心速率算法中，培训效果只是一个指标，并且在这两年里，个达到了该算法，将培训效应分为好氧训练效果和有氧训练效果。

顾名思义，有氧训练效应主要是由于培训效果的需氧性心率间隔，无氧训练效果是位于高心率的心率，即氧气的训练效果 - 免费心率。

由于进一步精制训练效果，并且运行通常是一种运动横跨氧运动的运动方式，可以在训练中估计博的心率算法。

●如果有氧训练效果在1.0-2.9之间，在大多数情况下，您可能可以恢复。

跑步者经常理解流氓跑步的性质是回归，当然，有必要指出统治匆忙是错误的。

Rogue-Racing的本质是一种比较赛跑者，它促进了疲劳消除，如果你做LSD运行，大部分效果得分也将是1.0-2.9;

●如果有氧训练效果在3.0-3.9之间，在大多数情况下，您可以执行长距离拉动，乳酸阈值，马拉松跑步，节奏运行或间歇性。

所谓的节奏基本上可以了解比马拉松比赛的速度，但节奏也可以作为乳酸阈值运行。

●如果有氧训练效果介于4.0-4.9之间，您正在进行十八八个八分之八，是一种多套高强度间歇性培训;

无氧训练效果与有氧训练效果不同。由于氧运动本身属于高强度运动，心率部分与有氧运动间隔不一样宽，并且厌氧训练心率窄，因此可以大致了解氧训练想要它是非常困难的获得高分。

在正常情况下，赛跑者在有氧训练效果中得分非常低，因为马拉松运动主要是一种有氧运动，虽然间歇性运行等高强度训练可以有效提高耐力，但间歇运行是在马拉松训练中。比例不是太高。

如果它太高，它不是培训800-1500米的特殊运动员的培训。

但根据小编的经验，如果你做间歇性训练，那么你的氧气和无氧训练效果将会更高。

总结

由嘉明代表的现代手表提供了一个非常强大的功能，包括诸如矩阵的运动学指示器，包括心率和培训效果的生理指标。

培训负载是跑步者培训的核心元素，但这个指标跑步者的大部分都不了解意义，总结了有几个关键点的含义：

●培训负载可以显示在凯旋手表中，训练负荷小于70，放宽。

●如果培训效果介于2.0-4.9之间，培训效果更好，但跑步者不必追求每个培训培训的效果，这并不容易受伤。

如果您想得分，为高强度的间歇性培训易于实现，而长途距离不易实现;

●应症应设定为心率，因为最高心率会直接影响训练效果的计算，换句话说，守图违约基于您的年龄的心率。

但如果您的最高心率低于220减去年龄，或者超过此估计值，则必须实际进入，否则培训效果将被偏见，当然，当您的心率超过最高心率时，心率会自动修改;

●建议跑步者用Excel记录自己的培训，并制作图片，可以观察训练效果与训练负荷长时间之间的关系。

当然，这样的工作看起来非常专业，你可以看到训练有多高兴，FirstBeat可以提供长期分析，这种分析特别有助于科学抓住训练。

对于个人用户，FirstBeat通过作提供服务，不能完全显示长期培训动态变化，要求跑步者与Excel录制;

●换句话说，除了记录运行之外，跑步者也很重要，训练强度也非常重要。这就是为什么有些跑步者不是很糟糕，但训练效果很好。

他们更注重训练强度，注意中高强度培训，因为短期高强度训练接近长期低强度训练，但这并不是说低强度训练不是重要的是，但跑步者想要辩证地看奔跑。 。

大型跑步，并不意味着训练负载大，强度，时间，运行和训练载荷复杂的关系是一个高级别的学习。

●训练强度和训练负荷有一定的转换关系，但这种关系不是线性关系，而是一种多或索引关系。

也就是说，训练强度加倍，训练负荷不会加倍，并且可以几次增加一倍;

如果你想成为一个成熟的，训练效率很高，你必须控制你的训练加载，你真的了解“培训效果”的指标！

换句话说，如果你想做一个跑步的深刻爱好者，你必须学会??阅读跑步手表！

对照表