健身房练腹肌的器械(健身房练腹肌的器械和动作)
健身房练腹肌的器械(健身房练腹肌的器械和动作)
练腹肌哪些器材
哑铃可以用伐木法锻炼腹肌：
伐木是训练腹外侧肌肉的有效运动。在负重器械(哑铃)的参与下，可以给身体肌肉额外的，改善腹肌轮廓。
首先你需要一个哑铃，你选择的重量最好是以标准的方式重复12次。运动时要保证快上慢下的训练要领。每次哑铃都要举过头顶；共3组，每组8-12次(8-12次后一侧换另一侧，每侧完成一个完整组一次)，每组之间允许有30秒的休息时间。
健身球可以通过躯干旋转来锻炼腹肌：
目标肌群为外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。也需要一个药球的帮助。对于初学者来说，可以把脚放在地上，以降低负重旋转过程中的难度。中上台阶后，可以双脚离地，增加难度。在旋转过程中，你应该一直保持背部挺直。
锻炼预防措施
一、理安排时间
我们通常认为早上锻炼是最好的。的确，早上早起做点运动，会让人一整天都精抖擞。但就运动本身的效果而言，早上并不是时间，中的运动时间是下午3点到5点。
当然，除了职业运动员，大多数人锻炼的黄金时间也是工作生活最忙的时候，不太可能有时间去做健美。那你不妨选择晚上8点左右锻炼，效果还不错。
第二，正确的呼吸
做健美运动时，正确的呼吸很重要，可以事半功倍。具体来说：用力时吸气，尽可能吸深；放松时呼气，尽量安排彻底。
第三，注意频率
其实健身不需要天天做，天天做也不好。最好的效果是一周做三次，也就是隔天做一次，然后周末多休息。如果做不到，可以一周做两次，但是不能少，否则不行。对于想减肥的朋友，可以再来一次。
来源：人民网-几种常见的锻炼腹肌的方法。经常健身有四个好处。
来源：人民网-4种最有效的腹肌训练方法。讲究科学的健身方法。腹肌训练的方法很多，基本不需要器械。可以尝试以下方法：
1.练腹肌最好的方法是仰卧起坐。做100-200，20-30为一组，最少做5组，视个人情况而定。可以增加一些重量，手里拿个哑铃或者铁饼，放在脑后效果更好。
2.俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住，运动的时候不要一次就累了。你应该在小组中做它以得到结果。一般一次要做100个左右，少分5组，根据自己的情况而定。
3.双手举在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力向上抬起，双腿与上半身成90度，注意不要晃动身体，其他地方也不要用力，分组做。
4.如果腹部脂肪比较多，就要坚持有氧运动。跑步很有效。可以减少多余的脂肪，让肌肉更好的展现出来。
腹肌训练需要不断的，你每次都要筋疲力尽才能达到效果。中间最好间隔一分钟左右，六组左右。你应该注意在饮食中加强高蛋白。仰卧起坐，但是需要有氧训练和一些力量训练效果更好。
桑拿全是水，不能减脂。
为了减肥，身体必须消耗比摄入更多的热量：坚持锻炼和适度的饮食控制。
希望楼主能得到想要的身材，以及如何练出漂亮的腹肌！仰卧起坐当然是腹肌训练的。然而，最有效的方法是什么呢？如果你很胖，我是说如果你的腹部脂肪层很厚。你必须采用有氧训练法。先慢跑。十分钟。躺下做仰卧起坐。然后马上起来做一个冲刺。坚持30秒以上。马上躺下，做仰卧起坐。再起来慢跑3分钟。再次躺下。再爬起来冲刺。这种做法超级累。很少有人能连续坚持一个月。但无论谁坚持。腹肌很棒！如果你自己也很瘦。那很简单。我的办法是忘掉健美书上提到的腹肌练习的方法和组。每天都做。每天都感觉腹肌辣的，直到额头冒汗。标准是，停下来的时候要站起来做一个难看的姿势，缓解腹肌痉挛。坚持半个月，你的腹肌就了。谈仰卧起坐的新练习。传统的做头发的方法是把脚压在别人下面，弯曲双腿，双手放在脑后，手肘碰膝盖。其实这种方法只能练习那个位置的腹肌喂养。小肚子怎么样？平躺在小腹上，双手放在身体两侧。抬起你的腿。不要举到90度。举到45度以上就行了。一遍又一遍地做。我的肚子不见了。再者，我不完成“仰卧起坐”这个动作。把它分段。举例：1。保持头不着地，背不着地。单口相声动作进行到一半。2、身体完全离地。触摸你的手肘和膝盖。3.倒下，但不要碰到地面。在行动中停下来。4、身体完全倒下。准备下一步行动。以上四步为一次。一组八次(不能用太多。累！)。效果超级残酷。如何发展健美腹肌腹部是身体最中心的部位，是特别引人注目的部位。从健美的角度来说，一个真正健美的腹部，应该是由纤细有力、线条明显的腰部和腹部肌肉组成的。因此，请不要忽视腹部健美运动。首先，侧弯，直立移动。双腿分开，左右抬臂，上身向前弯曲，左手伸到右脚，右臂自然抬起，双腿和手臂不要弯曲，吸气，然后还原呼气。换一个方向再重复一次，连续做八次。二、仰卧屈腿运动。双臂平放在地上，伸直双腿后同时抬起膝盖，吸气，使大腿紧贴腹部，然后呼气，慢慢恢复。重复八次。三、抬腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平躺，双腿伸直尽量抬高，然后慢慢放下。做完这个动作后，弯曲膝盖，继续做同样的动作。重复八次。4.坐式弯腰仰卧位主要是为了锻炼上下腹肌。
双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每的腹肌了。 a 初阶 1.下腹 reverse crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 broom twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 crunches : touch knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复动作 上腹及下腹 elbows to knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 b 中阶 5.下腹 leg raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於两侧下面，双脚并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 side jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 crunches knee bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复动作 上腹、下腹、侧腹 bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 c 进阶 9.下腹 hip raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 side leg raises : both legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 side jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 toe touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复动作 上腹、下腹 jackknife ( v-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下腹肌板，腹部前屈机，罗马凳，旋转训练机、腰腹训练机等能够比较集中的训练腹部肌肉。跑步 每天20分钟 +仰卧起坐。。。贵在坚持！楼主加油！什么器材运动锻炼腹肌?方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
专门的下斜板，是专门健身房练习腹肌的，如果你想看图片的话请加我Q：605881398我有照片在手上加杠铃做仰卧起坐，或者腿朝上垂直做仰卧起坐做仰卧起坐就行啦。。。楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左
右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的
高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自
信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是
人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚不再生长.) 哑铃
平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) ..