10公里配速对照表与年龄(五公里配速对照表)

10公里配速对照表与年龄(五公里配速对照表)

最近有跑友问这个问题：我一直在努力。我每次10公里或者5公里，速度都不慢，平均5分多。我认为只有5分。我觉得你只有5点的速度可以消耗更多的能量，但是为什么不明显呢？

众所周知，慢跑是摧毁脂肪的最好方法之一。当身体开始运动时，三个供能系统(三磷酸系统、糖原代谢系统和有氧物质)会同时启动。但是你的身体会根据运动的长短和速度来决定哪个供能系统先参与工作。

根据三大供能系统的参与程度，耐力训练基本分为有氧运动、缺氧运动和有氧运动。人体是一个非常复杂的系统。没有所谓的刀切，供电系统也是一样的。所以说，一旦开始运动，肯定会消耗脂肪，只是燃烧效率的差别。

判断为有氧运动之王可以有效调动有氧代谢系统，达到消耗脂肪的目的。那你跑的比较多的是什么？事实上，每个跑步者的氧功能不同，无法以固定的速度表达慢跑。对于精英跑者来说，5分就是慢跑，对于新手来说，7分甚更慢，所以燃脂效果似乎是个伪主题，心率是衡量跑步强度的关键。

低强度运动：最高心率60%-70%，属于增肥运动，可以改善脂肪代谢，加强体重管理。

中等强度操作：最高心率70%-80%，燃脂，可以提高有氧代谢能量。

高强度操作：心率80%-90%，已进入无氧运动范围，可提高乳酸阈值，增强高心率耐力。

超强度运转：心率90%-，为最高负荷强度。

研究表明，人体根据有氧代谢系统的要求，会在75%左右的心率下分解供给身体的能量，而这个心率是最适你减脂的速率。

对于普通跑者来说，测得的心率主要是心率观测或心率，以及目前最高的计算心率。公式有很多种。当然，这些并不完全准确，但可以适用于大多数人的体质。我们来参考一下。心率=208-0.7年龄，肥胖的心率一般较低，心率=200-0.5年龄；

心率的其他算法：

1心率=220-

2心率=206.3-(0.711年龄)

3心率=217-(0.85年龄)

4心率=[210-(0.5倍)-(0.1体重)] 4

如果以心率的75%继续，速度控制控制在理想心率，也就是脂肪的速度。如果你想减脂，你可能想这样跑：

#长距离慢跑#

那么怎么跑最燃，答案是LSD，也就是长距离慢跑，其跑步分“长”和“慢”。代表长，距离远，速度慢，就是慢速度，低速度，低强度。所以LSD训练也符能量大，时间长，强度小。

容易跑，通常是最高心率的59%-74%，这是心脏的工作模式，不会因为心率过快造成休息。所以长期坚持LSD训练，可以打造好心脏。

LSD训练具有较高的脂肪供给能力，因此可以有效促进脂肪燃烧。长期的LSD训练不仅可以提高心肺功能，还可以提高疲劳恢复的能力，也就是抗疲劳能力，这对于日常工作也是非常重要的，或者说后一种马拉松的依从性非常重要。是的。

通过持续进行LSD训练，不仅是最基本的有氧耐力，还大大提高了疲劳恢复能力，增强了速度，成为精英赛道。不要以为基础跑者跑得快。对他们来说，慢训也是不可或缺的重要训练。

对于很多非专业跑者来说，这些理论可能更难理解。建议大家可以根据生理反馈来感受自己的心率。

出一点汗，就可以放松，呼吸，步频等节奏稳定，就是心率；反之，保持目前的超速，就是有点太快了，应该减速，让心率回到燃脂部位，然后继续以这个速度跑。

#maf培训方法#

据说长距离慢跑(LSD)有助于燃烧脂肪，让你有效减肥。但是可能会有损伤，比如膝关节、脚踝、烟囱等。

有什么减肥的方法吗？事实上，很多年前，著名的体育专家菲利普博士就提出了这种方法——MAF训练法。

MAF训练法强调训练要在氧率下进行，所以根据MAF训练法的规则，首先要求氧率。用180减去你的年龄，然后根据分类选择最适你竞技状态和健康的情况，修正上面的数值。

MAF180培训的主要特点

1.训练强度相对较低，较为温和，适饮食、赞助商、普通跑者、成熟跑者进行LSD(低心率长距离慢跑)训练，以及因为某些原因没有跑步而想恢复跑步的人群；

2.这种训练方式就是强度低的原因，导致身体负担比较小。感觉更舒服。旨在培养对跑步的兴趣，逐步养成跑步的习惯，避免“王中王”，改变普通人认为跑步太累、体验差的观念。

3.MAF180是一种让身体对脂肪燃烧产生依赖的训练方法，可以有效促进脂肪燃烧，也就是MAF180特别适减肥！

比如你的有氧训练心率是145。对于所有训练，145人是你的有氧心率，这有助于你为有氧基础创造效果。如果训练期超过了训练期，有氧训练会迅速转为无氧训练，通过燃烧脂肪而不是燃烧脂肪来获取能量。

对照表