100克红薯参照图(100克红薯重量参照图)
100克红薯参照图(100克红薯重量参照图)
因为要减肥，我写过几千人的饮食。今天我就来分享一下六年来积累的菜谱知识和经验。
昨天早上，三姐让她十一岁的小丫头来家里帮我看小暖，写一份暑假作业。大姑娘过来玩手机，我说你不写作业？她说太难操作了。
我说，只要你愿意帮我定制一个菜谱，我不仅允许你玩手机，还会付钱给你。198.她点点头，用不一样的眼看着我，不知道膝盖。怎么突然“人多傻钱多”？
后来有早上我训练她怎么定制菜谱，她一直点头。当她开始自我练习的时候，她开始了自己的练习。当她又挠了几根长发的时候，她说她突然想起了这个家和一些事，提到了这个包，头也不回的跑回家。
从那以后，孩子再也没有来过这里。我不知道那是个影子。
所以，你知道，这两年我一直在。因为要吃别人的“定制配方”屎，我的发际线每年都在往上走。强行拍脑袋显然不道德。
铺垫的差不多了，就进入了这个话题。我想为你设计一个公式。首先，定义四个数据：
首先是定热(碱热)，基础代谢率食物热效应(占基础代谢率的10%)。比如女性的基础代谢率是1200大卡，每天的饮食总量是1000-1320大卡。
二、固定碳水化物(碱性碳水化物)教材建议11-17岁青少年150克，18岁120克。一般行业标准是150克。分享一下经验，你可以根据你的基础代谢率，比如基础代谢率1300大卡，而碳水化物在130克以内。1800大卡，设定为180克。因为越胖的人，基础率越高，碳水化物就越多。
第三，固定蛋白质(优质蛋白质)。我认为节食者可以直接摄入优质蛋白质到每公斤X1克，蛋白质总摄入量定在每公斤X1.1-1.2克的体重。比如体重60公斤的人，每天摄入的优质蛋白质，总蛋白质在66克以上，90克以下。
第四，设置蔬果(蔬果)。这很好。中国营养学会建议每天吃一磅蔬菜。你们都可以吃新鲜的水果和蔬菜。
好了，确定以上四个数据，那么四个结构：主食、蛋白质食物(肉、奶、豆、豆制品)、蔬菜、水果。
接下来我举个例子，一个小花的女生，基础代谢率1200斤，小花60斤。
看“四个数据”的进度：小花童总录取在1200-1320之间；基础碳水化物20克；优质蛋白质60克；蔬菜500克；水果20克。
根据这个框架，我们寻找小花姑娘的饮食如下：
首先，主食
100克醇溶性大米：30克碳水化物
100克全麦面包：43克碳水化物
100克大米：26克碳水化物
100克hoe: 47克碳水化物
100克荞麦皮(干):70克碳水化物
10克头发(干):75克碳水化物
红薯：碳酸水15克
100克紫薯：22克碳水化物
100克土豆：18克碳水化物
100克玉米(新鲜):2克碳水化物
100克山药(鲜):10克碳水化物
100克芋头(鲜):10克碳水化物
老师：小华每天的碳水化物是120g，要扣除水果、蔬菜、鸡蛋、牛奶供给的碳水化物的30%。和小花的实际主食碳水化物是84克，你总共会有90克。
遵循441到三餐，分别是碳水化物40克，午餐碳水化物40克，晚餐碳水化物10克。绑定食物可以分发：早餐：100g全麦面包；午餐：杂130克；晚餐：紫薯30克。
二，蛋白质食物
100克鸡蛋：13克蛋白质
(一个鸡蛋重约60克，蛋白质约7克)
100克蛋清：12克蛋白质
(蛋清约30克，蛋白质约4克)
100毫升牛奶：3.2克蛋白质
(纯牛奶250ml，蛋白质约8g)
100克鸡胸肉：4克蛋白质
100克虾：19克蛋白质
100g鱼：蛋白质12-20g，平均15g。
100克瘦猪肉：20克蛋白质
100克瘦牛肉：21克蛋白质
调情肉100克：蛋白质20克
100克猪肝：19克蛋白质
100克鸭血：5克蛋白质
100克豆腐：7克蛋白质
老师：小华每天需要60克优质蛋白质，优质蛋白质不同于碳水化物。需要分配到三餐，早上20克，下午20克，以后20克。可分配蛋白质食物：早餐：鸡蛋、鸡肉、牛奶250ml；午餐：瘦猪肉100g晚餐：鸡胸肉80克。
三，蔬菜
每天500克左右，尽量排除土豆、山药、玉米、莲藕、豌豆、四季豆、栗子、百、钻石、南瓜等高淀粉蔬菜(部分品种)。
杜老师：蔬菜可以免费发放。我个人比较喜欢把小花菜分成早上50克，中午300克，晚餐200克。
第四，果实
每天250g以内尽量避免高糖水果。比如：榴莲、香蕉、荔枝、桂圆、椰子、甘蔗、山楂、桂圆、新约等等。
老师：水果也可以自由分配。记住，晚餐的水果不要分太多(50克)。我个人喜欢早上吃小花的水果。
好了，按照上面的分配逻辑，我给了一个花重1200斤的女生，基础代谢率和设计好的食谱，如下：
早餐
全麦面包100克50克黄瓜全蛋鸡肉牛奶
250毫升在晚上10:30加入食物：250克橘子
午餐
Miscellane玩130g +芹菜炒肉（100g芹菜+三十猪肉100g）+ 200克油炸娃娃
晚餐
紫色马铃薯50克+西兰花炸鸡胸（1000克西兰花，80克鸡胸肉）+ 10克炒西餐
，使用各种“工具”（书籍和减肥应用程序）来检查，计算此配方的总卡路里，尝试在小花基地中的1200-1320 kcas的热量平衡，如果热量高，给予优先权食物。
好的，我写了如此详细，如果你仍然觉得有点困难。这意味着你仍然没有心灵学习，如果你很安静，你会发现......这是非常困难的。
很难去这个卫星行业，帮助别人定制食谱很难，如“吃”，即使他们愿意付钱，我不愿意这样做。
我是杜轩，一个“维生素”减肥营养师。
一些参考文献：“中国居民饮食指南2016”“中国膳食营养素参考2013年”“中国食品成分桌（第6版）”“中国营养科学（第2版）”