马拉松训练课程

马拉松训练课程军歌 训练计划来源、适用人群、满足的训练目标：12周中级半程马拉松训练计划，是根据芝加哥马拉松官方训练计划制定者霍尔·希格登在《马拉松训练指南》一书中的训练原则和方法而制订的，如果你的跑力值位于36.46～45.12, 当前半程马拉松水平介于140～200之间，12周后计划参加一个半程马拉松的正式比赛或半程马拉松能力测试，该计划正是为你准备的。
相比于半程马拉松初级计划，中级计划的难度有所增加。
区别在于周三（速度训练）和周末（跑量增加了），在周六要按照自己预定的比赛配速来跑。
［训练内容组成和结构］该计划总计12周，前3周为基础期，4-6为培养期，7-9周为提高期，10-11周为强度训练日，一周为比赛调整期，每周训练5天，总计56次训练课。
－ 训练内容：周一和周五是休息日，周二和周四是轻松跑，周三是节奏跑和短距离间歇跑交叉训练，周六是5-8公里的配速跑比赛，周日长距离跑，时间周期可以调整变动。
在进行每一项训练内容时，训练指导中会根据你的能力水平计算出你跑步时应采用的配速，配速的计算方式是根据美国著名跑步教练杰克·丹尼尔斯(Jack Daniels)的跑步方程式而得出的，经大量实践证明是科学有效的。
［总训练里程、累计时间和强度安排］在持续12周的训练中，有的训练内容以时间为单位，比如40分钟节奏跑，有的以距离为单位，比如10公里轻松跑。
按等效半程马拉松1小时49分钟03秒能力水平的跑者为基准，该计划的总训练里程约419公里，训练时间约为57小时，按照杰克·丹尼尔斯(Jack Daniels)的跑力值VDOT而计算出的训练强度为860个点。
平均每周训练近5小时或者以里程计约35公里，总体而言训练强度一般。
［总训练里程、累计时间和强度安排］在持续12周的训练中，有的训练内容以时间为单位，比如40分钟节奏跑，有的以距离为单位，比如10公里轻松跑。
按等效半程马拉松1小时49分钟03秒能力水平的跑者为基准，该计划的总训练里程约419公里，训练时间约为57小时，按照杰克·丹尼尔斯(Jack Daniels)的跑力值VDOT而计算出的训练强度为860个点。
平均每周训练近5小时或者以里程计约35公里，总体而言训练强度一般。