艾利斯与理性情绪行为疗法
8个月前 (04-22)
艾利斯与理性情绪行为疗法清风徐来 阿尔伯特·艾利斯是一位美国临床心理学家，他首创了理性情绪行为疗法（Rational Emotive Behavior Therapy），这是完整的叫法，起初时没有“行为”两个字，被称为理性情绪疗法，简称RET，国内心理学界提到他的理论时也习惯称理性情绪疗法。
1913年，艾利斯出生于匹兹堡，4岁后移居纽约。
他是孱弱多病，孩童时曾九次住院。
同时，他父亲是一个很少在家的商人，母亲其实很顾家，但艾利斯还是在这种情形下学会了自己照顾自己。
自己做早饭，自己去学校，他把这些视为自我考核的指标，能做好就感觉很好。
任何时候，当遇到问题时，艾利斯都会想该怎么解决。
青春期时，他非常害羞，不敢接触女孩子，于是他给自己布置了一个自我考核的新任务：一个月内和一百个女孩子说话。
虽然还是没约到女孩，毕竟这是并不能由他的意志说了算的目标，但他完成了自己的考核。
他曾害怕当众讲话，而他用类似方法克服了恐惧，并爱上了演讲。
艾利斯大学毕业后，最初试图靠写小说为生，屡屡受挫后，他修订了目标，改为成为一名心理医生，并读了相关专业，在哥伦比亚大学获得博士学位，之后开始了心理咨询工作。
最初走的也是精分析路线，后来觉得精分析效率太低，转而发展自己的道路。
1956年，他43岁，正式提出了自己的疗法，一开始叫理性治疗（Rational Therapy），后来修改为理性情绪疗法（Rational Emotive Therapy），再后来修改为理性情绪行为疗法（Rational Emotive Behavior Therapy）。
目前，他的理论已经是一个颇受欢迎的认知行为治疗流派。
艾利斯的理论可以简称为“ABC理论”：你的情绪和行为，不是由外在诱发事件决定的，而是由你的内在信念所决定。
完整的治疗模型，则是“ABCDEF模型”，A代表活动事件，B代表信念，C代表情绪和行为结果，D代表辩论，E代表效果，F则代表新的感觉。
艾利斯的治疗重点在于和来访者的非理性信念辩论，把这些辩论重塑成理性信念，然后就有了效果，进而引出新的感觉。
他认为我们自身之外的各种事物，包括我们的身体，都不是我们所能控制的，但我们可以控制信念，并在力所能及的范围内奉行这些信念。
艾利斯根据他的临床经验，总结出西方社会具有普遍意义的11种非理性信念，分别是：1，自己要获得周围的人，尤其是周围重要人物的喜爱和赞许；2，要求自己是全能的，在人生道路的每一个环节都有成就才能体现自己的人生价值；3，世界上有许多无用的、可憎的、邪恶的坏人，对他们应该歧视和排斥，给予严厉的谴责和惩罚；4，当生活现不如意的事情时，就有大难临头的感觉；5，人生道路上充满艰难困苦，人的责任和压力太重，因此要设法逃避现实；6，人的不愉快均由外在环境因素造成，因此人是无法克服痛苦和困扰的；7，对危险和可怕的事情应高度警惕，时刻关注，随时准备他们的发生；8，一个人以往的经历决定了现在的行为，而且是永远无法改变的；9，人是需要依赖他人而生活的，因此，总希望有一个强有力的人让自己依附；10，人应十分投入地关心他人，为他人的问题而伤心难过，这样才能使自己的情感得到寄托；11，人生中的每一个问题，都要有一个精确的答案和的解决办法，一旦不能如此，就十分痛苦。
这些非理性信念，主要表现为对自己、他人、周围环境的化要求。
这些要求针对自己时，一旦达不到，就会引来各种自我攻击；而拿这些要求针对别人时，如果别人不能符，自己就容易生气，并对别人充满敌意，因此导致自己的情绪困扰，也会导致人际关系的困难。
后来有学者将它们概括为三类:类化要求，有时是非常直观的自恋，如“我必须获得成功”、“谁都不能对不起我”，都是希望自己的意愿必须得到实现。
有时则貌似是持有了一个看着很对的观点，如“社会上不应该有不理的现象存在”、“男人应善待女人”等，但其实这些说法需要加上这么一句“我认为”。
也就是说，我持有这个看起来无可挑剔的观点，只是为了显得“我是对的”，而我持有这样的观点时，自然就是“我比你强”。
第二类过分概括化，也就是以偏概全，通常是根据一次得失就做了个大总结，特别是一件事没做好，就觉得自己一无是处。
例如一次考试失败、一次演讲失败、一次求爱未果，就觉得自己是一无是处，产生严重自卑感。
对他人和环境也是这样，遇到一件不理的事，就推理出“这个世界没救了”。
艾利斯认为，这也算是一种主义。
他认为，我们该学习把事情和人分开，知道一件事只是部分而已，不能因为部分不够好就从整体上否定一个人。
这也是我们俗称的“对事不对人”。
第三类糟糕极，是指一件不好的事发生，就会觉得整个世界都要崩溃了。
糟糕的本意是“不好，坏事了”，但当一个人认为“糟糕透了”的时候，这意味着他觉得这是最最坏的事，是百分百的坏，甚可以说是灭顶之灾。
艾利斯指出，首先从逻辑上讲，这是错的，因为一定会有事比你经历的事更糟糕。
理性情绪疗法的学者们认为，各种非理性信念都可以找到上述三类特征。
那找到后该怎么办？艾利斯的办法有四个阶段：1）解说阶段：指出来访者的非理性信念，并向来访者介绍ABC理论的知识。
2）证明阶段：向来访者证明，他的情绪困扰是因为他自身深处的非理性信念。
3）放弃阶段：不断与来访者对峙，帮助来访者认清其非理性信念，最终达到让来访者放弃这些信念。
4）重建阶段：帮助来访者学会理性思维，以替代非理性思维，从而使他们建立更理性的生活哲学。
欧美国家做过很多关于咨询效果的研究，理性情绪疗法的疗效还不错。
但也有人难以接受用理性情绪疗法教育来访者，和来访者辩论，把一套所谓理性信念传输给来访者的这种逻辑。
有研究表明理性情绪疗法不适心理问题严重的人。
所谓问题严重的，就是严重活在全能自恋的一元世界中的人。
实际上，理性情绪疗法适已经进入到二元世界但还残留着全能自恋想法的人，他们已经具备认识现实的理性思维能力，所以可以通过教育、辩论而改变他们的非理性思维。
于那些基本停留在全能自恋的一元世界中的人，理性情绪疗法就失去了价值，因为咨询师会被来访者排斥。
对于发生的事物，有一个简单的二分法：你能控制的和你不能控制的。
认识清楚你能控制的事物，并在此范围内做到自己力所能及的“好”，还要认识清楚你控制不了的事物，不要瞎较劲，或者怨天尤人，这两者结在一起，就是理性，也是一种清醒而优雅的活法。
艾利斯的理性情绪疗法也是秉持了这个原则，我们最能控制的就是自己的想法，所以很多时候，可以通过改变自己的想法，让它更具理性，这样就会减少情绪上的痛苦，以及荒唐行为。
那么，什么是非理性呢？就是处于一种严重的分裂中，对别人和世界的情绪情感与判断，主要是一厢情愿，并且是建立在全能自恋之上的，这不是真相也不是真理。
这样的人在和现实世界相处时不断受到挫败，他们发现世界不会按照自己的意愿去运转，可又不能接受这个真相，于是转而活在自欺欺人的想象中。
毕竟，在想象世界里一个人是可以为所欲为的。
然后，又拿这个想象世界的东西，去强加给真实世界，而且强加时特别有情绪情感，这就是非理性了。
话语、文字、理性和思维是联系在一起的，心理学最激动人心的部分，不是从逻辑上形成更理性的人生哲学，来指引自己，而是能够更好地探究人的体验。
心理学家罗杰斯说：“我是过去一切体验的总和”。
精分析则发现，那些不被意识所接受的体验，压抑到潜意识深处，继续影响着我们。
三种心灵过程中，身体过程和情绪过程是实体，而思维过程是镜像，是投影。
我们不能停留在思维过程，仅仅在思维过程中做工作。
思维过程是最容易捕捉到的，所以我们可以从这里开始，想办法打一口深入到体验和潜意识的深井，然后在身体过程和情绪过程中去做工作，才能带来深度改变。
捕捉自动思维，就是这样一个技术。
自动思维，就是事件发生后，我们头脑中一闪而逝的时间的念头。
咨询和练习中，需要捕捉住自动思维，顺着它去做自由联想，看看自己会从这个想法开始，想到什么，又想到什么，直到碰触到深刻体验，回到当时的过程中，在安全、被支持的情形下，不断去体验当时堪称可怕的身体过程和情绪过程，让淤积住的、受伤的身体感受和情绪情感充分流动起来，从而内在体验就发生了变化，而头脑上的思维作为投影，也就有了变化。
建议大家可以做一个“捕捉自动思维”的练习，步骤如下：找到一件让你一直以来都有些不舒服的事；回想最近一次，你再次遇到这件不舒服的事的情形；问问自己遇到这件事时，脑海中个冒出的念头是什么？为了保险一点，你不妨再问问自己：这真的是个冒出的念头吗？如果不是，就再向前推，直到找到个自动冒出的念头；让自己放松下来，闭上眼睛，从这个自动思维开始做自由联想，看看它会让你想到什么，又想到什么……不止是要想到更多的思维，更重要的是，它会唤起你什么样的身体过程和情绪过程；让身体感受和情绪情感自由流动，想哭就哭，想笑就笑；做一下总结。
有时候，我们惧怕的不是事情本身，而是事情带给我们的感觉。
之所以惧怕一件事情给自己带来的感觉，经常是因为这件事和以前的某件事很像，唤起了自己以前的某种感觉。
所以，诱发事件经由一个完整的身体过程、情绪过程加思维过程，导致了当下的情绪反应。
一个人活得怎么样，是否快乐，在于这个人的人格、思维方式、价值观。
活得快乐，活得幸福，活得从容豁达；还是活得局促艰难，活得犹如困兽，活得以付出者心态把自己摆在受害者位置上，觉得全世界都欠自己的 ——取决于你的认知体系，你的内心，而不是现在发生在你身上的事情。
因此，当你情绪不好的时候，不妨问问自己，为什么这么不开心，是不是自己把有些事情想得太严重了，或是会错了意呢？换一种想法，心情也一定能随之发生改变。
也许，我们可以从任何一个看似不起眼的地方入手，向潜意识深处挖出一口通向心灵的深井，真正了解感受的源头，这样才能彻底从体验层面改变我们的感受，才能真正的有所改变。
所谓于无声处听惊雷，就是这种感觉吧。
1913年，艾利斯出生于匹兹堡，4岁后移居纽约。
他是孱弱多病，孩童时曾九次住院。
同时，他父亲是一个很少在家的商人，母亲其实很顾家，但艾利斯还是在这种情形下学会了自己照顾自己。
自己做早饭，自己去学校，他把这些视为自我考核的指标，能做好就感觉很好。
任何时候，当遇到问题时，艾利斯都会想该怎么解决。
青春期时，他非常害羞，不敢接触女孩子，于是他给自己布置了一个自我考核的新任务：一个月内和一百个女孩子说话。
虽然还是没约到女孩，毕竟这是并不能由他的意志说了算的目标，但他完成了自己的考核。
他曾害怕当众讲话，而他用类似方法克服了恐惧，并爱上了演讲。
艾利斯大学毕业后，最初试图靠写小说为生，屡屡受挫后，他修订了目标，改为成为一名心理医生，并读了相关专业，在哥伦比亚大学获得博士学位，之后开始了心理咨询工作。
最初走的也是精分析路线，后来觉得精分析效率太低，转而发展自己的道路。
1956年，他43岁，正式提出了自己的疗法，一开始叫理性治疗（Rational Therapy），后来修改为理性情绪疗法（Rational Emotive Therapy），再后来修改为理性情绪行为疗法（Rational Emotive Behavior Therapy）。
目前，他的理论已经是一个颇受欢迎的认知行为治疗流派。
艾利斯的理论可以简称为“ABC理论”：你的情绪和行为，不是由外在诱发事件决定的，而是由你的内在信念所决定。
完整的治疗模型，则是“ABCDEF模型”，A代表活动事件，B代表信念，C代表情绪和行为结果，D代表辩论，E代表效果，F则代表新的感觉。
艾利斯的治疗重点在于和来访者的非理性信念辩论，把这些辩论重塑成理性信念，然后就有了效果，进而引出新的感觉。
他认为我们自身之外的各种事物，包括我们的身体，都不是我们所能控制的，但我们可以控制信念，并在力所能及的范围内奉行这些信念。
艾利斯根据他的临床经验，总结出西方社会具有普遍意义的11种非理性信念，分别是：1，自己要获得周围的人，尤其是周围重要人物的喜爱和赞许；2，要求自己是全能的，在人生道路的每一个环节都有成就才能体现自己的人生价值；3，世界上有许多无用的、可憎的、邪恶的坏人，对他们应该歧视和排斥，给予严厉的谴责和惩罚；4，当生活现不如意的事情时，就有大难临头的感觉；5，人生道路上充满艰难困苦，人的责任和压力太重，因此要设法逃避现实；6，人的不愉快均由外在环境因素造成，因此人是无法克服痛苦和困扰的；7，对危险和可怕的事情应高度警惕，时刻关注，随时准备他们的发生；8，一个人以往的经历决定了现在的行为，而且是永远无法改变的；9，人是需要依赖他人而生活的，因此，总希望有一个强有力的人让自己依附；10，人应十分投入地关心他人，为他人的问题而伤心难过，这样才能使自己的情感得到寄托；11，人生中的每一个问题，都要有一个精确的答案和的解决办法，一旦不能如此，就十分痛苦。
这些非理性信念，主要表现为对自己、他人、周围环境的化要求。
这些要求针对自己时，一旦达不到，就会引来各种自我攻击；而拿这些要求针对别人时，如果别人不能符，自己就容易生气，并对别人充满敌意，因此导致自己的情绪困扰，也会导致人际关系的困难。
后来有学者将它们概括为三类:类化要求，有时是非常直观的自恋，如“我必须获得成功”、“谁都不能对不起我”，都是希望自己的意愿必须得到实现。
有时则貌似是持有了一个看着很对的观点，如“社会上不应该有不理的现象存在”、“男人应善待女人”等，但其实这些说法需要加上这么一句“我认为”。
也就是说，我持有这个看起来无可挑剔的观点，只是为了显得“我是对的”，而我持有这样的观点时，自然就是“我比你强”。
第二类过分概括化，也就是以偏概全，通常是根据一次得失就做了个大总结，特别是一件事没做好，就觉得自己一无是处。
例如一次考试失败、一次演讲失败、一次求爱未果，就觉得自己是一无是处，产生严重自卑感。
对他人和环境也是这样，遇到一件不理的事，就推理出“这个世界没救了”。
艾利斯认为，这也算是一种主义。
他认为，我们该学习把事情和人分开，知道一件事只是部分而已，不能因为部分不够好就从整体上否定一个人。
这也是我们俗称的“对事不对人”。
第三类糟糕极，是指一件不好的事发生，就会觉得整个世界都要崩溃了。
糟糕的本意是“不好，坏事了”，但当一个人认为“糟糕透了”的时候，这意味着他觉得这是最最坏的事，是百分百的坏，甚可以说是灭顶之灾。
艾利斯指出，首先从逻辑上讲，这是错的，因为一定会有事比你经历的事更糟糕。
理性情绪疗法的学者们认为，各种非理性信念都可以找到上述三类特征。
那找到后该怎么办？艾利斯的办法有四个阶段：1）解说阶段：指出来访者的非理性信念，并向来访者介绍ABC理论的知识。
2）证明阶段：向来访者证明，他的情绪困扰是因为他自身深处的非理性信念。
3）放弃阶段：不断与来访者对峙，帮助来访者认清其非理性信念，最终达到让来访者放弃这些信念。
4）重建阶段：帮助来访者学会理性思维，以替代非理性思维，从而使他们建立更理性的生活哲学。
欧美国家做过很多关于咨询效果的研究，理性情绪疗法的疗效还不错。
但也有人难以接受用理性情绪疗法教育来访者，和来访者辩论，把一套所谓理性信念传输给来访者的这种逻辑。
有研究表明理性情绪疗法不适心理问题严重的人。
所谓问题严重的，就是严重活在全能自恋的一元世界中的人。
实际上，理性情绪疗法适已经进入到二元世界但还残留着全能自恋想法的人，他们已经具备认识现实的理性思维能力，所以可以通过教育、辩论而改变他们的非理性思维。
于那些基本停留在全能自恋的一元世界中的人，理性情绪疗法就失去了价值，因为咨询师会被来访者排斥。
对于发生的事物，有一个简单的二分法：你能控制的和你不能控制的。
认识清楚你能控制的事物，并在此范围内做到自己力所能及的“好”，还要认识清楚你控制不了的事物，不要瞎较劲，或者怨天尤人，这两者结在一起，就是理性，也是一种清醒而优雅的活法。
艾利斯的理性情绪疗法也是秉持了这个原则，我们最能控制的就是自己的想法，所以很多时候，可以通过改变自己的想法，让它更具理性，这样就会减少情绪上的痛苦，以及荒唐行为。
那么，什么是非理性呢？就是处于一种严重的分裂中，对别人和世界的情绪情感与判断，主要是一厢情愿，并且是建立在全能自恋之上的，这不是真相也不是真理。
这样的人在和现实世界相处时不断受到挫败，他们发现世界不会按照自己的意愿去运转，可又不能接受这个真相，于是转而活在自欺欺人的想象中。
毕竟，在想象世界里一个人是可以为所欲为的。
然后，又拿这个想象世界的东西，去强加给真实世界，而且强加时特别有情绪情感，这就是非理性了。
话语、文字、理性和思维是联系在一起的，心理学最激动人心的部分，不是从逻辑上形成更理性的人生哲学，来指引自己，而是能够更好地探究人的体验。
心理学家罗杰斯说：“我是过去一切体验的总和”。
精分析则发现，那些不被意识所接受的体验，压抑到潜意识深处，继续影响着我们。
三种心灵过程中，身体过程和情绪过程是实体，而思维过程是镜像，是投影。
我们不能停留在思维过程，仅仅在思维过程中做工作。
思维过程是最容易捕捉到的，所以我们可以从这里开始，想办法打一口深入到体验和潜意识的深井，然后在身体过程和情绪过程中去做工作，才能带来深度改变。
捕捉自动思维，就是这样一个技术。
自动思维，就是事件发生后，我们头脑中一闪而逝的时间的念头。
咨询和练习中，需要捕捉住自动思维，顺着它去做自由联想，看看自己会从这个想法开始，想到什么，又想到什么，直到碰触到深刻体验，回到当时的过程中，在安全、被支持的情形下，不断去体验当时堪称可怕的身体过程和情绪过程，让淤积住的、受伤的身体感受和情绪情感充分流动起来，从而内在体验就发生了变化，而头脑上的思维作为投影，也就有了变化。
建议大家可以做一个“捕捉自动思维”的练习，步骤如下：找到一件让你一直以来都有些不舒服的事；回想最近一次，你再次遇到这件不舒服的事的情形；问问自己遇到这件事时，脑海中个冒出的念头是什么？为了保险一点，你不妨再问问自己：这真的是个冒出的念头吗？如果不是，就再向前推，直到找到个自动冒出的念头；让自己放松下来，闭上眼睛，从这个自动思维开始做自由联想，看看它会让你想到什么，又想到什么……不止是要想到更多的思维，更重要的是，它会唤起你什么样的身体过程和情绪过程；让身体感受和情绪情感自由流动，想哭就哭，想笑就笑；做一下总结。
有时候，我们惧怕的不是事情本身，而是事情带给我们的感觉。
之所以惧怕一件事情给自己带来的感觉，经常是因为这件事和以前的某件事很像，唤起了自己以前的某种感觉。
所以，诱发事件经由一个完整的身体过程、情绪过程加思维过程，导致了当下的情绪反应。
一个人活得怎么样，是否快乐，在于这个人的人格、思维方式、价值观。
活得快乐，活得幸福，活得从容豁达；还是活得局促艰难，活得犹如困兽，活得以付出者心态把自己摆在受害者位置上，觉得全世界都欠自己的 ——取决于你的认知体系，你的内心，而不是现在发生在你身上的事情。
因此，当你情绪不好的时候，不妨问问自己，为什么这么不开心，是不是自己把有些事情想得太严重了，或是会错了意呢？换一种想法，心情也一定能随之发生改变。
也许，我们可以从任何一个看似不起眼的地方入手，向潜意识深处挖出一口通向心灵的深井，真正了解感受的源头，这样才能彻底从体验层面改变我们的感受，才能真正的有所改变。
所谓于无声处听惊雷，就是这种感觉吧。