怎样睡觉不打呼噜百度百科（睡觉不打呼噜小技巧）

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睡眠呼吸中止是当睡觉时，因为呼吸道塌陷、堵塞得相当严重，以致于空气完全无法进出，而呈现呼吸中止的状态，绝大部分的睡眠呼吸中止发生前都会出现打鼾，因此睡眠呼吸中止也可说是比较严重的打鼾族群。

为什么会打呼？不经意地张嘴呼吸是导致打呼的关键因素

绝大部分严重的打鼾、睡眠呼吸中止症患者并不是因为悬壅垂／软颚部位狭窄堵塞、舌根部位狭窄堵塞等结构的异常，而竟然只是一个很简单、大家所忽视的小动作：张嘴呼吸。

张嘴呼吸是导致现代人睡觉打呼的真正元凶，很多人觉得不可思议，竟然那麽简单？我经常在门诊提醒患者要闭上嘴巴呼吸，但是话才说完没多久，很多患者又不自觉地张开嘴巴呼吸。如果你想彻底摆脱睡觉打鼾，这个小动作是你第1个要调整的习惯。

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当嘴巴张开时，舌头就无法保持在其正常健康的休息位置。当舌头长期无法保持在其正常健康的休息位置后，舌头本身的肌肉力量也将逐渐减弱。张嘴呼吸的空气进出量远远超过鼻腔呼吸的空气进出量，长久下来会让人习惯呼吸超过人体需要的大量空气，大量空气的快速流动正是引发睡觉打鼾的关键。

在门诊时，我经常听到陪伴打鼾者前来看诊的枕边人提到：“如果我用手将他张大的嘴巴闭上的话，他的如雷鼾声就会停止。”

很多人立即提出一个问题：“我睡著后怎么知道我是否张嘴呼吸？睡著后怎么做到闭上嘴巴呼吸？”

舌头和嘴巴的肌肉力量 4步骤止鼾

睡觉打鼾／睡眠呼吸中止的最重要关键为：第1：快速用力呼吸、第2：口咽部管腔狭窄、第3：张嘴呼吸。

那么我们反向来处理，先养成闭嘴呼吸的习惯，其次是让口咽部管腔畅通，剩下少数已经习惯大量呼吸的人，建议练习放鬆减量呼吸训练，借助轻柔缓慢呼吸，来达到终结睡觉打鼾的困扰。

下面就是我们精心研究，简单又有效的止鼾4步：

第1步：闭上嘴巴

根据我的临床经验及医学研究报告，9成以上鼾声如雷者睡觉时几乎都是张开嘴巴，所以只要睡觉时将嘴巴闭上，经鼻腔呼吸，打鼾少可以改善5成以上。打鼾程度较轻者，只要睡觉时闭上嘴巴，晚上睡觉几乎就不会再发出恼人的鼾声，较严重鼾声的发生频率以及音量也会大幅降低。所谓张开嘴巴是指上、下嘴唇没有密接触，即使嘴唇分开不到半公分，也算是张嘴呼吸。

第2步：止鼾运动

晚上睡觉前只需要短短的10分钟，连续作5次的止鼾运动，锻炼舌头力量，让舌头能轻鬆摆放在正确位置，再搭配闭上嘴巴，8成以上的如雷鼾声很快就能获得改善，让你的枕边人满意，改善婚姻关係。但请务必记住，第2步成功的前提在于确实做到第1步：闭上嘴巴，若仍然张开嘴巴睡觉，舌头必定掉到口腔底部，无法放在正确位置，第2步的功能就无法发挥。

我们的牙齿与嘴唇间有一个凹沟，舌头由内向外顶到这个凹沟然后360度绕圈，先做5次的顺时钟绕圈，做第2次止鼾运动时再做5次的逆时钟绕圈。

首先在做5次绕圈时，速度不要快，舌头不是快速滑动，而是要用力顶到每一个位置，绕1圈少要10秒钟；其次，在舌头绕圈时，嘴唇要紧闭不要张开，舌头绕圈运动的重点在于舌头用力往外顶，而嘴唇要用力抵挡舌头往外顶的力量，同时训练舌头与嘴唇两者的肌肉力量。

每个动作少5秒钟，一个舌头绕圈动作绕1圈少10秒钟总共5圈，动作连续做一1次大约2分钟。

请现在连续做10次上述的止鼾运动，第1次的止鼾运动时做顺时钟的绕圈；第2次的止鼾运动时，则做逆时钟的绕圈，依此类推。

第3步：脉动洗鼻

如果你因为长期鼻塞、鼻涕倒流而无法顺畅经鼻腔呼吸，建议你每天使用脉动式洗鼻器清洗鼻腔，清除鼻腔以及鼻咽部的分泌物，让鼻腔得以顺畅呼吸，而能闭上嘴巴，发挥止鼾第1步的功效。

第4步：轻柔呼吸

请注意鼾声如雷者睡觉时的两大特点：张开嘴巴、用力呼吸。你找不到一位鼾声如雷者是轻柔呼吸的。如果你能习惯缓慢轻柔地呼吸，即使呼吸道稍微狭窄，睡觉时也不会打鼾。对于同时并有鼻塞困扰的打鼾族群，强烈建议你同时练习放松减量呼吸，不需要药物或手术，大部分患者在短短1、2个月就可以重新恢复鼻腔顺畅呼吸。

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