如何锻炼胸肌最有效的方法（练胸肌5个最有效动作图片）
各位网友大家好，小编现在给大家详细介绍有关“如何锻炼胸肌最有效的方法”的核心内容以及“练胸肌5个最有效动作图片”的相关知识，希望能够帮到您。
锻炼胸肌最有效的方法胸肌是男人的门面肌肉，它会直接影响正面的身材比例，同时它又与上背部肌肉形成对抗，如此便能让脊柱维持在正常位置。
按照肌肉纤维走向，胸肌被分为“上部、中部和下部”三个部位，最主要的部位在中部和上部，而下部最容易练成。
那么该如何训练胸肌才有效果呢？
1. 递增组和递减组杠铃卧推杠铃卧推可以不断地增加重量，在动作底部能够对胸肌中部产生化的拉伸效果。
如果选择固定组训练，重量太大容易提前力竭，还容易造成肩部、手腕的损伤。重量太小效果有限，练完之后拉伸感不明显。
此时可以同时加入“递增组和递减组”两种模式操作。
先做递增组训练，从65%的重量开始，再到70%，80%，每个重量分别做3组*10次，3组*9次和3组*8次。
再做递减组训练，从85%的重量开始，再到80%，75%，70%，65%，60%，每个重量只做1组，依次做3次，4次，5次，6次，7次和8次。
递增组每组之间休息30-40秒，递减组每组之间休息20-30秒。
2. 固定组史密斯机上斜卧推史密斯机上斜卧推，它可以借助器械的固定轨道和牵引力训练，相当于人为辅助操作，使得动作更加稳定。同时在底部还可以设置保护杠，即便向上推起困难，也能避免突然掉落受伤的风险。
此时可以选择50%-60%的重量做固定组训练，建议做6组*10次，每组之间休息40秒。
底部位置离锁骨有半拳的距离即可。如果肩关节活动度较好，可以直接贴于锁骨下端，如此对胸肌上部效果更好。
3. 双腿向前和向后的双杠臂屈伸双杠臂屈伸，它属于徒手动作，可以锻炼手臂和肩部力量，在身体前倾时，底部可以胸肌下部。
此时可以选择“双腿向前和双腿向后”的两种模式操作。
先将双腿屈膝向前，尽量抬贴于腹部的位置，略微含胸弓背，此时核心肌群开始被调动，屈肘下压同时将两侧手臂向外打开，直低位时再向上起身。
再将双腿屈膝向后，身体前倾45度夹角，手臂可以直接向后，屈肘下压上臂与地面呈现平行角度时即可。
两种方式各做4组*8次，每组之间休息20秒，必要时可以借助弹力带或者辅助器械操作，如此便可以轻松完成。
4. 快速屈腿俯卧撑在阶段，手臂力量接近力竭，如果将双腿伸直，很难做到位，而且还容易直接趴在地面。而且此时腹部核心很难绷紧，容易产生背部反弓的问题，会增加腰部的压力。
此时可以将双腿略微屈膝分开，这样便可以降低动作难度。
直接用较快的速度，做完80个俯卧撑，拆分为5组*16个操作，每组之间休息10秒。
如果手臂无力，可以直接将双腿跪地操作，这样便能继续训练。
结语：针对胸肌的训练，要侧重训练杠铃卧推，选择递增组和递减组的模式操作。接着再训练史密斯机上斜卧推，选择中等重量做固定组训练。再训练双杠臂屈伸，选择双腿向前和向后的两种模式操作。做屈腿俯卧撑，快速做完80个直力竭。
这套动作训练强度较高，需要充分热身才能练完，建议每周训练1-2次，如此便可以快速练厚胸肌。
练胸肌5个最有效动作健身的人总说新手练胸，高手练背，胸肌的确属于肌肉群中相对容易练出效果的一个部位。同时胸肌也是广大健身训练者普遍都很喜欢练的部位，因为把最容易发展的门面肌练出效果来才是对自己的肯定。
胸肌分为上胸，中胸，下胸，其中数上胸及中缝相对较难练。因为上胸本身靠近锁骨，肉少，日常生活中的动作也很难调动到这个部位的肌肉。胸肌中逢更是如此，如果胸肌规模不够大，中逢是不存在的。
很多小不知道怎么安排练胸日的动作，接下来我分享6个胸肌训练动作，希望对大家有帮助。
动作1：上斜杠铃卧推这是一个非常经典且有效的动作，普遍人群一般上胸都是偏弱的，而这个动作对于强化胸肌上部效果显著。
做这个动作时，记得收紧肩胛骨，保持比肩略宽的握距，手腕保持平直但不要锁死，推顶峰时保持收缩1-2秒，下落时尽量缓慢控制好运动轨迹和节奏，推到顶时切勿把手肘完全伸直微曲，注意感受胸肌的收缩和伸展。
每组动作8-12次，重复4-6组。
动作2：平板哑铃卧推哑铃卧推要比杠铃的活动范围大所以也更深，但对平衡性协调性要求也相对较高。
平躺在卧推凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时不必让哑铃相撞，保持1秒，然后缓缓下落，到点时恢复起始位置，落点手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。
每组动作8-12次，重复4-5组。
动作3：平板哑铃飞鸟哑铃飞鸟对于强化胸肌内侧和扩张胸肌都有较好的效果，做这个动作过程中要注意它的离心收缩。
首先仰躺在凳上，两手各握住一只哑铃，保持掌心相对，肩胛骨收紧，让胸部挺出来，手肘微屈角度保持120-150度左右。
让两只哑铃悬在身体两侧，直到大臂与地面平行，与身体成一直线，全程保持肘关节的角度不要变，在动作的最底端稍作停留，接着沿弧线运动挤压胸肌，同样不用让哑铃相撞。
每组动作8-12次，重复4-5组。
动作4：悍马坐姿推胸悍马机座位的高低调整和龙门架一样能带来不一样的效果，将座位调高，就能对胸肌下部更强。
坐在座位上后，保持头部，臀部，背部靠紧靠背，收紧核心，推起时同样不必完全推直，保持微屈，收回时要控制速度，保持慢放，不要让手肘超过身体太多，以免拉伤肩部。
每组动作8-12次，重复4-5组。
动作5：低位龙门架夹胸低位龙门架夹胸这个动作主要锻炼上胸，上胸中逢，对三角肌前束也有很好的效果。
记得选择适自己的重量，不要贪重，这个动作要点在于挤压和控制。
做这个动作时，保持弓步来支撑身体稳定，然后挺胸收腹收紧核心，保持身体略微前倾。双肘微屈握紧把手，然后发力将手臂向上抬起并向内拢，感受胸肌被拉伸，顶峰收缩停顿1-2秒，然后缓慢放松恢复初始位置，再次进行。
每组动作8-12次，重复4-5组。
动作6：仰卧曲臂上提练胸时很少有人做这个动作，但这对扩张胸腔是非常好的训练动作。这一个动作能够你的胸肌，背肌以及前锯肌。将这个动作作为收尾的好处是能够很好地拉伸胸肌，体验感很棒。
做这个动作时保持横躺在平凳上，记得是让肩胛抵紧坐垫作为支撑，双脚保持撑地，双手手掌向上抓住哑铃，保持手臂伸直带动哑铃胸肌正上方，然后再缓慢下降哑铃头部后方，感受胸肌的拉伸，依次重复动作。
每组动作8-12次，重复3-4组。
记得做下胸肌部位的拉伸。
如果你想让自己的胸部发展更快，那么每周可以练2次，以提高自己的训练总容量。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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