跑步前后要拉伸-跑步前跑步后的拉伸运动

可爱的网友们你们好，这篇文章核心内容主要是给大家详细描述关于“跑步前后要拉伸”的核心内容以及“跑步前跑步后的拉伸运动”的相关信息，希望对您有所帮助。

昨天在分享《跑步前后为什么要拉伸》的文章的时候，板凳也是知道了跑步前后拉伸的重要性，这不，还没开始注意跑步前后拉伸，之前没有拉伸的后遗症就出来了，昨天刚跑完步，又发现自己脚心开始疼痛了！出现这种情况，教练竟然喜闻乐见地说，让你拉伸你不拉伸，这下好了吧！哎，不慎啊！不过，跑步前后拉伸确实是需要注意的！

跑步前后都需要拉伸吗？

是的，跑步前后都是需要拉伸的，这点不容置疑，也不要偷懒！

跑步前后拉伸一样吗？

NO

跑步前后的拉伸运动时不一样的

跑步前的拉伸主要目的是热身

跑步前通过动态拉伸、慢跑、轻微活动等让心跳缓慢上升，解除肌肉僵硬的状态，还有就是通过轻微的活动，增加关节液分泌，使得关节增加活动性。所以，跑步前的拉伸注意一定具有动作慢、轻微以及活动全面等特性。

跑步后的拉伸主要目的是恢复

大家平时在跑步过程中，大腿小腿折角，膝盖微曲，小腿和大腿上部的肌肉长时间处于过度拉伸的状态，而小腿和大腿后侧的肌肉却恰恰想法，长时间处于不完全伸缩的状态。拉伸的关键就是反过来，使得过度拉伸的肌肉得以放松，不完全伸缩的肌肉得以拉开。

如何进行拉伸

在我们减肥过程中，大部分人都是路跑着，真正去健身房锻炼的人不多，所以，也就没有教练指导我们拉伸运动了，而我们小学、初中等体育课的那些拉伸，只是一个简单不过的局部拉伸运动，并没有做到全身全面拉伸。今天板凳这里总结一下如何进行拉伸，希望能够帮助大家，当然，由于拉伸方法太多，板凳只总结最方便最常见的方式给大家哈。

跑步前拉伸运动

跑步前拉伸主要是为了放松肌肉、提高心率、体温以及血流量等，所以，跑步前的拉伸主要是动态拉伸，要尽量避免静态拉伸。

1）站立摆腿

手扶一个固定物体单腿站立（如果比较稳也可不扶），另一条腿向外侧摆出，动作重复10此后换腿继续！

2）脚跟踢臀

身体挺直站立之后向前走，每次走的时候将脚跟踢向自己的臀部，以此边走边踢，左右轮换！重复10此左右。

3）大步蹲行

大步向前跨出，跨出的腿的前膝盖超出脚尖或略微在后，后腿膝盖垂向地面，身体重心降低，保持上身直立，收紧腹部肌肉，每迈出一步换边，以此重复10次左右。

4）绷直行走

背部和腿部都保持绷直，然后腿部绷直提起，迈步向前，整体动作跟军训时的齐步向前走相似。

备注：跑步前需要拉伸运动，同时也需要热身运动，热身运动大家都比较熟悉在这里就不细说了，改天有时间的话也专门整理给大家。

跑步后的拉伸运动

头部拉伸

把右手举过头顶，将头部向右侧拉松，然后再回到原位，反复几次后，然后把左手举过头顶，将头部向左侧拉动，以此反复，注意，不要用力过猛。

肩部拉伸

把右臂向前伸直，然后用左臂将右臂托起并平举，向左拉伸，重复几次后，换右臂托左臂！

背部拉伸

借助栏杆、高台，最好是桌沿，高度与腰部等高，将右腿抬起平放，左腿平放地面支撑身体，均匀呼吸，朝右腿放腿的方向缓慢弯曲上半身，直到伸手够到脚趾，保持5~8s，然后交换一条腿继续。这种方法不仅能够很好的拉伸背部肌肉，还能有效拉伸腘绳肌。

腿部拉伸

大腿拉伸

腘绳肌：位于大腿后方，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，是身体的一组肌肉，其主要作用就在于有效降低膝关节的受伤风险，利用上面所说的背部拉伸方法可很好地拉伸腘绳肌。

股四头肌：位于大腿前部，是身体最有力的肌肉之一，跑者应该特别关注这一处肌肉。拉伸方法为左脚站立，右手将握住右脚尖向正后方背部拉动，保持10~15s之后交换另一条腿。

髋屈肌：位于髋部与大腿内侧，其活动度对跑步时腿部的活动力影响极大，尤其是久坐的人，髋屈肌活动度会大大降低，正确的弓步是拉伸髋屈肌的有效方法，单次持续时间为10~15s，可与股四头肌拉伸连起来进行。

内收肌：位于大腿内侧上部，其在跑步过程中的作用不大，但绷紧、放松程度直接影响了跑者的跑步效果，因此适当的拉伸保持内收肌的活力也十分必要，侧弓步简单且效果，建议每次保持10~15s。

小腿拉伸

跑者在跑步过程中的拉伤或是抽筋很大一部分产生于小腿，因此，跑步，尤其是跑前对于小腿的拉伸尤为重要。

腓肠肌：位于小腿最粗的部位，分布在内外两侧，在脚向后蹬地的过程中起着极其重要的作用。跑步过程中，如果腓肠肌过于紧绷或者跑者用力过猛超出负荷，则会产生痉挛症状。拉伸腓肠肌时，可身体前倾，靠在墙面或是栏杆上；左脚向前弯曲膝盖；右脚伸直向后与身体、头部保持一根直线，脚尖朝前、脚后跟用地固定于地面。动作持续10~15s后两腿交换。

比目鱼肌：位于腓肠肌内更靠近骨头的部位，同样支持着小腿的蹬地、弹跳。拉伸动作与腓肠肌拉伸略有不同，需保持背部垂直，左膝弯曲撑地时，右脚弯曲放于身后，但几乎不承受重力。持续时间8~10s之后交替。

真对板凳今天介绍的内容，很不幸的是，板凳只知道这些，但是没有相对应的图，自己又不能给自己拍（长得丑），所以，这次就勉为其难了，后续会针对每一个拉伸运动，给大家收集正确的图解！感谢大家的支持！

总结：以上内容就是关于跑步前后要拉伸和跑步前跑步后的拉伸运动的全部内容，是由小编认真整理编辑的，如果对您有帮助请收藏转发...感谢支持！