盆底肌|动作教程，凯格尔(Kegel)训练法
10个月前 (04-22)
盆底肌|动作教程，凯格尔(Kegel)训练法雅廚™💋 盆底肌训练(PFMT)是什么?又称之为凯格尔(Kegel)训练法,起先仅作为准妈妈或者产妇围产期训练教学，促使顺利生产及产后康复。
盆底肌是盆底最底部的一组肌肉群，支撑着很多脏器，比如女性的子宫、膀胱、小肠、直肠等，并且盆底肌肉的收缩也维持着这些脏器的正常功能。
尽管这组肌肉群任务非常艰巨，但却很脆弱。
像肥胖、、生育、手术、咳嗽、衰老……都是盆底肌的。
但我们可以通过训练使盆底的肌肉逐渐康复并强壮，对抗腹压增高。
不论是顺产还是剖腹产的女性，产后都需要做盆底康复。
十月怀胎的过程中，在孕激素的作用下，盆底会变得松弛随着胎儿的慢慢长大，胎位下移，盆底也会受到越来越多的挤压，使盆底肌肉受到不同程度的损伤。
而分娩后，随着胎儿的娩出，部分韧带松裂，“弹簧床”弹性变差，无法将固定在正常位置，从而出现功能障碍。
所以，顺产和剖腹产的女性产后都需要做盆底功能评估及盆底功能康复治疗 轻度表现：松弛、性生活不满意、下腹坠胀感 、尿频、便秘中度表现：尿失禁：咳嗽、打喷嚏、大笑或提重物时发生漏尿盆腔脏器脱垂(子宫、膀胱、直肠等)由下坠感，发胀不适，伴有小腹胀痛，腰背酸痛重度表现：尿失禁：站立时都会发生尿失禁盆腔脱外口，走路时经常会摩擦到，引起溃疡、化脓或子宫肥大等问题慢性盆腔疼痛、性功能障碍等 产后盆底肌肉康复的主要目标和基本原则是提高盆底肌肉收缩能力、预防和治疗PFD、改善性生活质量。
1940年，Arnold Kegal医生提出了Kegal训练法以加强盆底肌肉的力量，减少尿失禁的发生。
在此基础上辅以生物反馈技术、电等技术，大大提高盆底康复治疗的治疗效果。
盆底肌锻炼法 盆底肌肉锻炼(PFME)，又称为Kegal运动。
方法为：做缩紧的动作，每次收紧不少于3s，然后放松。
连续做15～30min，每日进行2～3次或每日做PFME 150～200次，6～8周为1个疗程。
盆底肌肉训练需兼顾5个方面：①强度，肌肉收缩可以产生的张力②速率，张力和达到张力所需时间之比③持续时间，肌肉收缩可以持续或重复的时间长度④重复性，可以反复收缩达到一定张力的次数⑤疲劳，维持肌肉收缩达到要求或预期张力产生疲劳。
Ⅰ类纤维训练，主要针对力度、持续时间和重复性这几个方面Ⅱ类纤维训练，主要针对力度、速率和疲劳这几个方面。
束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。
伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。
注意动作时保持挺胸，肩膀打开。
做的时候保持3-5个自然呼吸。
这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。
椅子式：膝盖和双脚并紧(或自然分开)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。
把你的双臂举过头顶，手掌相对。
保持这个姿势，做3个深呼吸。
这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。
猫伸展式：像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。
双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直 猫伸展式：像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。
双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。
它能改善脊柱和脊柱经的血液流动，也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。
腿上升式：仰卧，双腿并拢慢慢抬起，和地面成30度，停留一会儿再向上抬，和地面成60度，再停留一会儿向上抬和地面成90度。
每次做2-4组，速度越慢效果越好。
这个动作可以锻炼下腹部肌肉。
婴儿式仰卧：吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，将双腿压向胸部。
先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。
如此反复，共做3次。
它能伸展、加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状 康复的要点1、产后超过42天、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测，明确损伤程度。
2、借助仪器感受并学会收缩--放松盆底肌肉，学习识别并有意识地控制盆底肌，掌握正确的盆底肌肉收缩方法(避免腹肌收缩)。
3、并在医生指导下根据个体出现的症状，根据盆底肌损伤情况(肌肉纤维受损的程度和类别)应用综技术，进行有针对性的训练。
4、做完10-15次盆底肌锻炼后，可进行自我锻炼。
5、循序渐进、适时适量、持之以恒。
6、存在尿失禁、盆腔脏器脱垂的女性需要借助电和生物反馈疗法，并适当延长疗程。
产后盆底肌适应症及禁忌症（严格来说，所有的中、晚期妊娠产后妇女，均适宜行盆底肌肉康复训练。
）对于有下述情况者，更应及早进行盆底肌肉康复：①盆底肌力减弱。
如无法对抗阻力、收缩持续时间≤3s(检测盆底肌力评级≤3级)或收缩压≤30cmH2O者。
②产后出现尿失禁或者尿失禁在产后持续存在。
③产后出现盆腔脏器脱垂，如POP-Q系统评分1期或以上，尤其是伴前后壁膨出。
④会阴伤口疤痕疼痛。
⑤产后性生活质量下降。
⑥产后排便异常。
⑦产后尿潴留。
如果有以下情况暂时不宜选择盆底训练，属于禁忌症：①出血(如晚期产后出血，月经期等)。
②泌尿生殖系统的急性炎症。
③需要植入心脏起搏器者。
④并恶性盆腔脏器患者。
⑤痴呆，或不稳定癫痫发作。
盆底肌肉的康复训练方法孕妇和产妇在医生或专业治疗师的指导下，练习一些有针对性的动作，可以打开骨盆，有利于顺利分娩增强肌肉张力和身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度同时控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，消除身体不适，也是一种非常好的盆底肌肉的康复训练。
但孕妇要注意在运动过程中不宜出现弯腰、屏气、腹部受压等动作，否则容易伤害胎儿。
盆底肌是盆底最底部的一组肌肉群，支撑着很多脏器，比如女性的子宫、膀胱、小肠、直肠等，并且盆底肌肉的收缩也维持着这些脏器的正常功能。
尽管这组肌肉群任务非常艰巨，但却很脆弱。
像肥胖、、生育、手术、咳嗽、衰老……都是盆底肌的。
但我们可以通过训练使盆底的肌肉逐渐康复并强壮，对抗腹压增高。
不论是顺产还是剖腹产的女性，产后都需要做盆底康复。
十月怀胎的过程中，在孕激素的作用下，盆底会变得松弛随着胎儿的慢慢长大，胎位下移，盆底也会受到越来越多的挤压，使盆底肌肉受到不同程度的损伤。
而分娩后，随着胎儿的娩出，部分韧带松裂，“弹簧床”弹性变差，无法将固定在正常位置，从而出现功能障碍。
所以，顺产和剖腹产的女性产后都需要做盆底功能评估及盆底功能康复治疗 轻度表现：松弛、性生活不满意、下腹坠胀感 、尿频、便秘中度表现：尿失禁：咳嗽、打喷嚏、大笑或提重物时发生漏尿盆腔脏器脱垂(子宫、膀胱、直肠等)由下坠感，发胀不适，伴有小腹胀痛，腰背酸痛重度表现：尿失禁：站立时都会发生尿失禁盆腔脱外口，走路时经常会摩擦到，引起溃疡、化脓或子宫肥大等问题慢性盆腔疼痛、性功能障碍等 产后盆底肌肉康复的主要目标和基本原则是提高盆底肌肉收缩能力、预防和治疗PFD、改善性生活质量。
1940年，Arnold Kegal医生提出了Kegal训练法以加强盆底肌肉的力量，减少尿失禁的发生。
在此基础上辅以生物反馈技术、电等技术，大大提高盆底康复治疗的治疗效果。
盆底肌锻炼法 盆底肌肉锻炼(PFME)，又称为Kegal运动。
方法为：做缩紧的动作，每次收紧不少于3s，然后放松。
连续做15～30min，每日进行2～3次或每日做PFME 150～200次，6～8周为1个疗程。
盆底肌肉训练需兼顾5个方面：①强度，肌肉收缩可以产生的张力②速率，张力和达到张力所需时间之比③持续时间，肌肉收缩可以持续或重复的时间长度④重复性，可以反复收缩达到一定张力的次数⑤疲劳，维持肌肉收缩达到要求或预期张力产生疲劳。
Ⅰ类纤维训练，主要针对力度、持续时间和重复性这几个方面Ⅱ类纤维训练，主要针对力度、速率和疲劳这几个方面。
束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。
伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。
注意动作时保持挺胸，肩膀打开。
做的时候保持3-5个自然呼吸。
这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。
椅子式：膝盖和双脚并紧(或自然分开)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。
把你的双臂举过头顶，手掌相对。
保持这个姿势，做3个深呼吸。
这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。
猫伸展式：像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。
双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直 猫伸展式：像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。
双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。
它能改善脊柱和脊柱经的血液流动，也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。
腿上升式：仰卧，双腿并拢慢慢抬起，和地面成30度，停留一会儿再向上抬，和地面成60度，再停留一会儿向上抬和地面成90度。
每次做2-4组，速度越慢效果越好。
这个动作可以锻炼下腹部肌肉。
婴儿式仰卧：吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，将双腿压向胸部。
先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。
如此反复，共做3次。
它能伸展、加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状 康复的要点1、产后超过42天、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测，明确损伤程度。
2、借助仪器感受并学会收缩--放松盆底肌肉，学习识别并有意识地控制盆底肌，掌握正确的盆底肌肉收缩方法(避免腹肌收缩)。
3、并在医生指导下根据个体出现的症状，根据盆底肌损伤情况(肌肉纤维受损的程度和类别)应用综技术，进行有针对性的训练。
4、做完10-15次盆底肌锻炼后，可进行自我锻炼。
5、循序渐进、适时适量、持之以恒。
6、存在尿失禁、盆腔脏器脱垂的女性需要借助电和生物反馈疗法，并适当延长疗程。
产后盆底肌适应症及禁忌症（严格来说，所有的中、晚期妊娠产后妇女，均适宜行盆底肌肉康复训练。
）对于有下述情况者，更应及早进行盆底肌肉康复：①盆底肌力减弱。
如无法对抗阻力、收缩持续时间≤3s(检测盆底肌力评级≤3级)或收缩压≤30cmH2O者。
②产后出现尿失禁或者尿失禁在产后持续存在。
③产后出现盆腔脏器脱垂，如POP-Q系统评分1期或以上，尤其是伴前后壁膨出。
④会阴伤口疤痕疼痛。
⑤产后性生活质量下降。
⑥产后排便异常。
⑦产后尿潴留。
如果有以下情况暂时不宜选择盆底训练，属于禁忌症：①出血(如晚期产后出血，月经期等)。
②泌尿生殖系统的急性炎症。
③需要植入心脏起搏器者。
④并恶性盆腔脏器患者。
⑤痴呆，或不稳定癫痫发作。
盆底肌肉的康复训练方法孕妇和产妇在医生或专业治疗师的指导下，练习一些有针对性的动作，可以打开骨盆，有利于顺利分娩增强肌肉张力和身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度同时控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，消除身体不适，也是一种非常好的盆底肌肉的康复训练。
但孕妇要注意在运动过程中不宜出现弯腰、屏气、腹部受压等动作，否则容易伤害胎儿。