健身气功-八段锦
1年前 (2024-04-21)
健身气功-八段锦美友12645185 八段锦：出于北宋·洪迈《夷坚志》，是一种养生拳术，一种气功动功。
由八节组成 ，体势动作古朴高雅 ，故而得名。
八段锦有坐八段锦、立八段锦之分，北八段锦与南八段锦，文八段锦与武八段锦，少林八段锦与太极八段锦之别。
八段锦口诀表 ：一、双手托天理三焦 二、左右开弓似射雕 三、调理脾胃须单举 四、五劳七伤往后瞧 五、摇头摆尾去心火 六、两手攀足固肾腰 七、攒拳怒目增气力八、背后七颠百病消 健身气功八段锦—预备式：口诀： 两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝调息垂双目，静默呼吸守丹田。
作用:宁静心,调整呼吸,内安五脏,端正身形。
动作:两脚并立，两臂垂于体侧，目视前方；左脚向左开步平行站与肩同宽；两臂内旋向上摆起，与髋同高，掌心向后；两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋向前抱于腹前，掌心向内，十指相对，拇指放平，两手指间距约10公分。
动作注意事项：头向上顶，下颔微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
式两手托天理三焦：三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。
人体三焦主司疏布元气和流行水液。
这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。
口诀： 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
动作：两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉,掌心向上；两膝伸直，同时两掌上托，一直上托喉咙处,两掌内旋成掌心向上,十指仍然交叉继续上托头顶,抬头目视两掌,而后两手继续上托掌根用劲,肘关节伸直，同时收颔,目视前方，动作稍停。
此前为吸气，此后为呼气，膝关节微屈，同时两掌分别向左右两侧弧形下落,绕回腹前呈球状，一上一下为一次，做3次即可。
接着，十指交叉恢复预备式动作） 第二式左右开弓似射雕:这一式展肩扩胸，左右手如同拉弓射箭式，招式优美；可以抒发胸气，消除胸闷；疏理肝气，治疗胁痛；同时消除肩背部的酸痛不适。
对于那些长期伏案工作，压力较大的白领人士，练习它可以增加肺活量，充分吸氧，增强意志，精力充沛，还可督脉和背部诸穴，同时调节手太阴肺经等经脉之气，它能有效的发展下肢的肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时增加手臂、手指、手腕和肌肉的力量，有利于矫正驼背、肩内收等一些不良姿势，很好的预防肩、颈。
口诀： 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天， 势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。
动作：左式动作：随着吸气，重心右移,左脚向外开立,膝关节缓慢升直,两掌向上交叉于胸前,左掌向外,目视前方。
右掌屈指向右拉胸前,左掌呈八字掌,左臂内旋向左推出,同时两腿屈半蹲呈马步,动作略停,目视左前方。
呼气，重心右移,两手变自然掌,右手向右划弧,于肩同高,掌心斜向前重心继续右移,左脚回收成并步站立,同时两手捧于腹前，掌心向上,目视前方。
右式动作：与左式动作相同，唯方向相反。
一左一右为一个动作，共做三个动作，做第三疹的一个动作时，重心继续左移,右脚回收成开步站立,膝关节微屈，同时两手下落捧于腹前，掌心向上,目视前方。
第三式调理脾胃须单举：脾胃，是人体的后天之本，气血生化的源泉。
中医认为，脾主升发清气，胃主消降浊气。
这一式中，左右上肢松紧配的上下对拉拔伸，能够牵拉腹腔，对脾胃肝胆起到很好的作用，并辅助它们调节气机，有助于消化吸收，增强营养。
口诀： 双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转脾关， 双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。
动作：左式：随着吸气，两腿挺膝升直,同时左掌上托,经面前上穿,随之臂内旋上举头的左上方,指尖朝右，右掌同时随臂内旋下按右髋旁,指尖向前,动作略停；随着呼气，两腿膝关节微屈,同时左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前，掌心向上,同时右臂外旋,外掌向上捧于腹前,目视前方。
右式动作：与左式动作相同，唯方向相反。
一左一右为一个动作，共做三个动作，做第三次的一个动时，变两腿膝关节微屈，右掌下按于右髋旁，指尖向前目视前方。
动作要领：舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。
） 第四式五劳七伤往后瞧：五劳，是心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损；七伤，是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊的七情伤害。
五劳七伤，犹如今天的亚健康；长期劳顿，没有及时修养生息，终究造成损伤的累积。
这一式，转头扭臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道颈椎（中医称为天柱）；同时挺胸，胸腺，从而改善了大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫和体质，促进自身的良性调整，消除亚健康。
口诀： 双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下涌泉， 呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。
动作：左式动作：随吸气，两腿挺膝升直,重心升起,同时两臂升直指尖向下,目视前方。
紧接着，两臂外旋掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方。
接着，两腿膝关节微屈，同时两臂内旋，按于髋旁，指尖向前，目视前方。
右式动作：与左式动作相同，唯方向相反。
一左一右为一个动作，共做三个动作，做第三次的一个动时，变两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
动作要领：头向上顶，肩向下沉；转头不转体，旋臂两肩后张，转头和旋臂的幅度要大一些。
第五式摇头摆尾去心火：心火者，思虑过度，内火旺盛。
要降心火，须得肾水，心肾相交，水火既济。
这一式，上身前俯，尾闾摆动，使心火下降，肾水上升，可以消除心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便热赤、便秘等等症候。
口诀：马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖， 吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。
动作：左式：重心左移,右脚向右开步站立,同时两掌上托头上方,肘关节微屈,指尖相对,目视前方；接着两腿屈膝半蹲成马步,则时两臂从两侧下落,两掌扶于膝关节上方；接着，重心向上稍升起，随即重心右移，上体向右侧倾，俯身，目视右脚面；重心左移，同时上体由右向前、向左旋转，目视右脚根；重心右移成马步，同时头向后摇上体立起，随之下颌微收，目视前方。
右式动作：与左式动作相同，唯方向相反。
一左一右为一次，共做三次。
做完第三次后，重心左移，右脚回收成开步，同时两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿漆关节微屈，同时两掌下按腹前，指尖相对目视前方。
） 动作要领：马步下蹲要收髋敛臀，上体端正。
摇体时脖颈与尾闾要对拉伸长，速度应缓慢，圆活连贯 健身气功八段锦第六式，两手攀足固肾腰：这一式前屈后伸，双手腰背下肢后方，使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。
两足横开一步宽，两手平扶小腹前， 平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间， 式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆， 手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
第六式两手攀足固肾腰：这一式前屈后伸，双手腰背下肢后方，使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。
动作：两足横开一步宽，两手平扶小腹前， 平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间， 式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆， 手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
第七式攒拳怒目增气力：中医认为，肝主筋，开窍于目。
这一式马步冲拳，怒目瞪眼，均可肝经系统，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。
对那些长期卧床少动之人，气血多有郁滞，尤为适宜。
动作：马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前， 拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋， 吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳， 两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
第八式背后七颠百病消：这一式动作简单，颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，五脏六腑。
俗话说：百步走不如抖一抖。
这一式下落振荡导致全身的抖动，十分舒服，不仅可以有利于消除百病，也正好可以作为整套套路的收功。
收式：
由八节组成 ，体势动作古朴高雅 ，故而得名。
八段锦有坐八段锦、立八段锦之分，北八段锦与南八段锦，文八段锦与武八段锦，少林八段锦与太极八段锦之别。
八段锦口诀表 ：一、双手托天理三焦 二、左右开弓似射雕 三、调理脾胃须单举 四、五劳七伤往后瞧 五、摇头摆尾去心火 六、两手攀足固肾腰 七、攒拳怒目增气力八、背后七颠百病消 健身气功八段锦—预备式：口诀： 两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝调息垂双目，静默呼吸守丹田。
作用:宁静心,调整呼吸,内安五脏,端正身形。
动作:两脚并立，两臂垂于体侧，目视前方；左脚向左开步平行站与肩同宽；两臂内旋向上摆起，与髋同高，掌心向后；两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋向前抱于腹前，掌心向内，十指相对，拇指放平，两手指间距约10公分。
动作注意事项：头向上顶，下颔微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
式两手托天理三焦：三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。
人体三焦主司疏布元气和流行水液。
这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。
口诀： 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
动作：两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉,掌心向上；两膝伸直，同时两掌上托，一直上托喉咙处,两掌内旋成掌心向上,十指仍然交叉继续上托头顶,抬头目视两掌,而后两手继续上托掌根用劲,肘关节伸直，同时收颔,目视前方，动作稍停。
此前为吸气，此后为呼气，膝关节微屈，同时两掌分别向左右两侧弧形下落,绕回腹前呈球状，一上一下为一次，做3次即可。
接着，十指交叉恢复预备式动作） 第二式左右开弓似射雕:这一式展肩扩胸，左右手如同拉弓射箭式，招式优美；可以抒发胸气，消除胸闷；疏理肝气，治疗胁痛；同时消除肩背部的酸痛不适。
对于那些长期伏案工作，压力较大的白领人士，练习它可以增加肺活量，充分吸氧，增强意志，精力充沛，还可督脉和背部诸穴，同时调节手太阴肺经等经脉之气，它能有效的发展下肢的肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时增加手臂、手指、手腕和肌肉的力量，有利于矫正驼背、肩内收等一些不良姿势，很好的预防肩、颈。
口诀： 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天， 势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。
动作：左式动作：随着吸气，重心右移,左脚向外开立,膝关节缓慢升直,两掌向上交叉于胸前,左掌向外,目视前方。
右掌屈指向右拉胸前,左掌呈八字掌,左臂内旋向左推出,同时两腿屈半蹲呈马步,动作略停,目视左前方。
呼气，重心右移,两手变自然掌,右手向右划弧,于肩同高,掌心斜向前重心继续右移,左脚回收成并步站立,同时两手捧于腹前，掌心向上,目视前方。
右式动作：与左式动作相同，唯方向相反。
一左一右为一个动作，共做三个动作，做第三疹的一个动作时，重心继续左移,右脚回收成开步站立,膝关节微屈，同时两手下落捧于腹前，掌心向上,目视前方。
第三式调理脾胃须单举：脾胃，是人体的后天之本，气血生化的源泉。
中医认为，脾主升发清气，胃主消降浊气。
这一式中，左右上肢松紧配的上下对拉拔伸，能够牵拉腹腔，对脾胃肝胆起到很好的作用，并辅助它们调节气机，有助于消化吸收，增强营养。
口诀： 双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转脾关， 双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。
动作：左式：随着吸气，两腿挺膝升直,同时左掌上托,经面前上穿,随之臂内旋上举头的左上方,指尖朝右，右掌同时随臂内旋下按右髋旁,指尖向前,动作略停；随着呼气，两腿膝关节微屈,同时左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前，掌心向上,同时右臂外旋,外掌向上捧于腹前,目视前方。
右式动作：与左式动作相同，唯方向相反。
一左一右为一个动作，共做三个动作，做第三次的一个动时，变两腿膝关节微屈，右掌下按于右髋旁，指尖向前目视前方。
动作要领：舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。
） 第四式五劳七伤往后瞧：五劳，是心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损；七伤，是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊的七情伤害。
五劳七伤，犹如今天的亚健康；长期劳顿，没有及时修养生息，终究造成损伤的累积。
这一式，转头扭臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道颈椎（中医称为天柱）；同时挺胸，胸腺，从而改善了大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫和体质，促进自身的良性调整，消除亚健康。
口诀： 双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下涌泉， 呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。
动作：左式动作：随吸气，两腿挺膝升直,重心升起,同时两臂升直指尖向下,目视前方。
紧接着，两臂外旋掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方。
接着，两腿膝关节微屈，同时两臂内旋，按于髋旁，指尖向前，目视前方。
右式动作：与左式动作相同，唯方向相反。
一左一右为一个动作，共做三个动作，做第三次的一个动时，变两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
动作要领：头向上顶，肩向下沉；转头不转体，旋臂两肩后张，转头和旋臂的幅度要大一些。
第五式摇头摆尾去心火：心火者，思虑过度，内火旺盛。
要降心火，须得肾水，心肾相交，水火既济。
这一式，上身前俯，尾闾摆动，使心火下降，肾水上升，可以消除心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便热赤、便秘等等症候。
口诀：马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖， 吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。
动作：左式：重心左移,右脚向右开步站立,同时两掌上托头上方,肘关节微屈,指尖相对,目视前方；接着两腿屈膝半蹲成马步,则时两臂从两侧下落,两掌扶于膝关节上方；接着，重心向上稍升起，随即重心右移，上体向右侧倾，俯身，目视右脚面；重心左移，同时上体由右向前、向左旋转，目视右脚根；重心右移成马步，同时头向后摇上体立起，随之下颌微收，目视前方。
右式动作：与左式动作相同，唯方向相反。
一左一右为一次，共做三次。
做完第三次后，重心左移，右脚回收成开步，同时两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿漆关节微屈，同时两掌下按腹前，指尖相对目视前方。
） 动作要领：马步下蹲要收髋敛臀，上体端正。
摇体时脖颈与尾闾要对拉伸长，速度应缓慢，圆活连贯 健身气功八段锦第六式，两手攀足固肾腰：这一式前屈后伸，双手腰背下肢后方，使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。
两足横开一步宽，两手平扶小腹前， 平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间， 式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆， 手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
第六式两手攀足固肾腰：这一式前屈后伸，双手腰背下肢后方，使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。
动作：两足横开一步宽，两手平扶小腹前， 平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间， 式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆， 手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
第七式攒拳怒目增气力：中医认为，肝主筋，开窍于目。
这一式马步冲拳，怒目瞪眼，均可肝经系统，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。
对那些长期卧床少动之人，气血多有郁滞，尤为适宜。
动作：马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前， 拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋， 吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳， 两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
第八式背后七颠百病消：这一式动作简单，颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，五脏六腑。
俗话说：百步走不如抖一抖。
这一式下落振荡导致全身的抖动，十分舒服，不仅可以有利于消除百病，也正好可以作为整套套路的收功。
收式：