体育锻炼方案 （水平一）

体育锻炼方案 （水平一）体育科组 水平一（1、2年级）全国第三套广播体操七彩阳光每天跟随音乐完成一次 柔韧性练习坐位体前屈（每组30秒，每天完成4组）弓步压腿（每组30秒，每天完成4组）分腿交叉下压（每组15次，每天完4组）并腿下压（每组10次，每天完成3组） 素质练习（敏捷、弹跳、）弓步跳（每组10次，每天完成3组）并腿跳（每组30次，每天完成3组）原地高抬腿（每组10秒，每天完成3组）后踢小跳（每组30次，每天完成4组）分腿跳（每组15次，每天完成3组）左右跳（每组15次，每天完成3组）（每项练习间歇3分钟） 技巧练习可以选择自己喜欢的一项运动练习20分钟，如跳绳、体操、舞蹈等 运动前后注意事项1、运动前做好充分热身。
包括低强度的慢跑、关节操或广播操等，提高肌肉活力和关节活动度，使身体逐渐进入运动状态，避免运动损伤。
2、运动后做好充分放松。
包括上背部拉伸、腰部拉伸、俯身腿后侧拉伸、腿前侧拉伸等静态拉伸，帮助加速锻炼后的恢复，放松身体，减缓肌肉酸痛。
3、在家里运动时要也要注意安全，不要在密闭空间锻炼，注意开窗通风；尽量避免在没有防护栏的阳台、楼顶等地方练习要注意防范高空坠落危险⚠️；运动前后注意保暖，多喝温开水。
练习说明学生可以选择不同动作进行组循环练习，每天尽量坚持锻炼一小时。
选择时应根据个人自身身体状况、运动水平选择相应的动作组、间隔时间、练习强度和密度，也可以选择降低动作练习的幅度或难度。
建议家长陪伴孩子一起进行练习，增进亲子情感。