平衡膳食食谱的制作
8个月前 (04-21)
平衡膳食食谱的制作快乐天使 首先，人体必需的7大营养素：1.水：没有它七天就会死!2.蛋白质：伤口的自动缝机!3.脂类：身体的能源库!4.碳水化物：热能最主要的来源!5.维生素：防止的重要物质!6.矿物质：营养的活跃分子!7.膳食纤维：杜绝消化道癌!理的食谱设计，应根据个人情况、如性别，身体活动水平，体重等，确定膳食营养目标和能量需求水平；再确定食物用量和品类，将食物进行搭配，设计菜肴，选用理的烹调方式。
五步法设计膳食平衡膳食食谱制作包括5个基本步骤：了解年龄、性别和身体活动水平（PAL）。
根据膳食能量需要水平或活动水平确定能量需要量。
根据此能量需要量，确定食物种类和用量。
按指南要求类别选择食物品种，注意选用全谷物、深色蔬菜等。
设计菜肴，选择理的烹调方式。
膳食设计举例步：判断您的身体活动水平根据日常生活方式来确定自己的身体活动是属于轻度、中度和重度的哪一个水平。
轻------静态生活方式坐位工作，很少或没有重体力的休闲工作。
中------站着或走着工作，或有强度的锻炼身体重------重体力职业工作或重体力休闲活动方式第二步：查找您的能量需要量（千卡天）根据性别、年龄和身体活动水平，在下表查找能量需要量 中国居民膳食能量需要量（EER） 第三步：根据您的能量需要量水平，在下表中查找对应的膳食模式不同身体活动水平的成年人每日摄入食物份数（份天） 不同能量需要水平的平衡膳食模式和食物量 注：膳食宝塔能量范围在1600-2400kcal；薯类为鲜重。
第四步：按类别安排食物，确定食物品种确定您的膳食模式食物量后，按类别选择食物，注意价格和接受程度，并选择好理的搭配菜肴方式，尽可能地保障膳食多样化和营养。
第五步：设计您的食谱经过前面四个步骤，您可根据口味进行菜肴的设计和制作了。
注：摘自《中国居民膳食指南-2016科普版》1营养补充认识误区一营养补充没有必要，好好吃饭即可。
考虑3个因素：1、什么是好好吃饭？按照中国营养学会的膳食宝塔建议，有几个人能够每天都做到？2、今天的食物营养价值与30、40年前比较是否已经严重衰退？3、今天人们面对的生存环境恶化、压力增加，是否比以往任何时候更多消耗体内营养？2营养补充认识误区二缺什么补什么，缺多少补多少。
1、无法准确知道缺什么，缺多少。
2、就是知道了也没有多大意义，因为营养素在体内是动态的，每时每刻都在变化。
3、营养素之间互相作用，一种营养素的补充需要其他营养素的配。
所以营养补充应遵从全面、均衡和科学的原则。
3营养补充认识误区三有了营养补充，可以不用好好吃饭。
好好吃饭是健康的基础，营养补充是弥补饮食之不足，不是代替正常饮食。
好好吃饭能够促进营养素利用，反之恰当的营养补充也能帮助饮食消化、吸收和代谢。
4营养补充认识误区四身体很好，不需要补充营养。
1、营养补充是维持健康状态，不是用来治病，预防大于治疗。
2、身体的微观变化凭感觉无法察觉，很多人都是在自我感觉良好时发现重大的。
3、今天的饮食和生活方式决定了营养失衡是客观的，不因为不面对而不存在。
5营养补充认识误区五营养补充是额外行为，违反自然。
除了极少数内源性营养素外，其它的都需要通过饮食额外获得，只不过以前的食物种养方式自然，饮食营养结构相对理不需要补充。
如今大量化学耕种和养殖导致食物营养严重失衡，片剂补充恰恰是尽可能让饮食回归自然的一种方法，满足人体健康需求。
6营养补充认识误区六营养品不能长期服用，会产生依赖。
首先，生依赖营养而延续，即使不通过补充也需要饮食长期供应，这种依赖与生俱来，和药物依赖两码事。
其次，能否长期服用与产品品质有关，包括：1、配方科学理，足够多科学研究支持；2、成份含量准确；3、第三方全面评估及可靠的安全认证。
7营养补充认识误区七营养补充应当咨询医生，针对性补充。
可以这么做，但得不到想要的答案，因为：1、营养作用于全身，整体调理。
而药物作用于局部，才有针对性；2、绝大部分医生研究药物，不了解营养；3、健康不是一个一步到位的医疗话，而是一个营养积累的生历程，自己学习营养，对自己负责。
8营养补充认识误区八药店销售的廉价营养品性价比高。
首先，营养品开发已进入科技时代，配方、形态、原材料等都有讲究，不是简单的拼凑；其次，生产标准有食品、药品不同等级，成本差别不小；，更重要的是，性价比不能简单以价格计算，效果说了算，身体不会骗人。
9营养补充认识误区九营养补充的量应该参考RNI。
中国营养学会的RNI（居民每日营养素摄入量）是参考美国1955年发展起来的RDA制定的，这是一个维持生的基本量。
今天营养补充不是为了应对营养缺乏症，而是防治慢，所需要的量远远高于RNI。
建议参考北美营养科学家制订的“混标准”所的优化量ODA。
10 营养补充认识误区十营养能治病，要医院干嘛？临床医学走的是对抗和攻击思路，见效快，帮助人类与斗争中贡献巨大，但可持续性差 营养医学顺应人体需求，提供充分营养调动人体自我修复，可持续性好但需要过程。
真正的健康是二者结。
11 营养补充认识误区十一不管怎么说，人类平均寿在延长，说明营养补充不需要。
归功于医学的发展，人类平均寿很快叩开80岁大关，但据统计，我们的健康年龄依然停留在52.8岁，也就是说我们只是赢得接近30年进出医院的时间！终身充分和全面的营养供应，延长健康年龄提高生质量，日显重要。
12 营养补充认识误区十二预防心血管鱼油不如吃鱼。
深海鱼里对心血管有防治作用的主要成分是Ω-3不饱和脂肪酸，即鱼油。
这种成分在鱼身上时有用，提取出来一样有用且效力更高。
一项对大量有关鱼油功效的文献进行荟萃分析得出结论，鱼油产品功效与3因素有关：来源、含量、纯度，品质决定功效。
13 营养补充认识误区十三钙片不能长期服用，会导致结石。
钙是人体需要量的微量元素，饮食难以满足需终身补充。
钙补充考虑3个因素：1、有镁、维D等辅助营养恰当比例配，促进吸收和代谢，预防结石2、与氨基酸螯的活性形态，大幅提高生物利用率3、在综维生素矿物质基础上加强，重点是平衡。
14 营养补充认识误区十四品都是骗人的，没有用。
营养补充作为解决现代饮食营养摄入失衡问题、维持健康的重要手段，其作用和必要性已得到大量科学研究和临床实践证实。
囿于科研能力、生产标准、监管水平等因素，该行业良莠不齐是事实。
品质决定功效，有关营养品选择请参阅北美《营养品比较指导》。
15 营养补充认识误区十五世上没有不老泉，营养补充抗衰老是话。
人体衰老是一个DNA设定好的生历程，目前无法逆转。
补充营养抗衰老不是为了长生不老，目的是：1、减少干扰因素影响，让人体衰退尽可能接近设定程序进行，延长寿；2、通过，尽可能避免细胞过早退化，预防甚逆转慢进程。
16 营养补充认识误区十六营养补充应补补停停。
吃吃停停是用药的思维，因药物毒性，人体需要时间进行解毒代谢。
而营养是整个生过程中都要不间断供应。
但全面、均衡及安全是长期补充的重要原则，所以营养产品的品质关重要。
17 营养补充认识误区十七急于求成，轻易放弃。
补充营养是给人体免疫系统提供修复破损细胞、组织及的材料，人体利用和运作需要过程，不象药物直接作用于治疗那样快速，而且修复过程中免疫细胞清理废料时会反复出现不舒服的调整反应现象。
真正的健康是毕生优质营养积累的过程，需要坚持和耐心。
18 营养补充认识误区十八纤维素是糖，糖尿病人不能吃。
纤维素是一种特殊的糖，不被分解成葡萄糖，反倒能减缓血糖升高：1、延缓胃部排空，推迟食物进入肠道消化吸收，赢得血糖升高缓冲时间；2、可溶性纤维形成胶状附着在肠壁，增加葡萄糖吸收难度；3、促进肠蠕动，增强便意，及时将食物残渣排出。
19 营养补充认识误区十九癌症治疗中不宜服用剂。
化疗、放疗采用氧化原理消灭癌细胞，是相反的过程会抵消其作用，这在微观实验、使用单一剂时是成立的。
但人体是极其复杂的精妙生物体，大量临床实践证实，采用大剂量、多种剂联使用时，治疗效果明显增强并显著改善副作用。
20 营养补充认识误区二十补充营养让好细胞更好，癌细胞也更坏。
人体正常细胞和癌细胞都是依赖营养生存，但它们获得营养的渠道与利用机制不同。
良好的营养会让人体细胞强壮、充满活力并免疫力，相反会阻断变异细胞获得营养的渠道，并加速癌细胞凋亡。
这是生物营养学很重要的一条客观规律。
21 营养补充认识误区二十一每天锻炼身体很好，不需要补充营养。
适度运动对于促进营养物质代谢利用、维持机体功能、免疫力的确有好处，但运动不会制造营养，相反消耗更多，特别是剧烈运动，产生过量的自由基会加速身体老化，更需要补充营养。
因此适度运动和补充营养，都是维持身体健康的要素之一。
22 营养补充认识误区二十二肥胖是营养过剩，不能再补充营养。
肥胖的本质是代谢障碍，减肥的关键是调整新陈代谢，日常饮食中注意控制热量摄入，全面补充微量元素结适度运动等才能促进代谢正常。
另外，减肥和减重是两个概念，减肥是去除多余脂肪，而代谢正常后骨密度增加、肌肉结实等可能会增加体重。
23 营养补充认识误区二十三体检血钙正常，不缺钙无需补充。
钙有很多关键的生理作用，是人体需求量的矿物质元素，需要每天供应补充。
99%的钙存在于骨骼和牙齿中，只有1%在体液和软组织里。
血钙稳定是维持生的要素，不能做为判断缺钙依据，饮食摄取不足就会从骨骼中抽取，长期下去形成骨质疏松 产品咨询微信号：196766711
五步法设计膳食平衡膳食食谱制作包括5个基本步骤：了解年龄、性别和身体活动水平（PAL）。
根据膳食能量需要水平或活动水平确定能量需要量。
根据此能量需要量，确定食物种类和用量。
按指南要求类别选择食物品种，注意选用全谷物、深色蔬菜等。
设计菜肴，选择理的烹调方式。
膳食设计举例步：判断您的身体活动水平根据日常生活方式来确定自己的身体活动是属于轻度、中度和重度的哪一个水平。
轻------静态生活方式坐位工作，很少或没有重体力的休闲工作。
中------站着或走着工作，或有强度的锻炼身体重------重体力职业工作或重体力休闲活动方式第二步：查找您的能量需要量（千卡天）根据性别、年龄和身体活动水平，在下表查找能量需要量 中国居民膳食能量需要量（EER） 第三步：根据您的能量需要量水平，在下表中查找对应的膳食模式不同身体活动水平的成年人每日摄入食物份数（份天） 不同能量需要水平的平衡膳食模式和食物量 注：膳食宝塔能量范围在1600-2400kcal；薯类为鲜重。
第四步：按类别安排食物，确定食物品种确定您的膳食模式食物量后，按类别选择食物，注意价格和接受程度，并选择好理的搭配菜肴方式，尽可能地保障膳食多样化和营养。
第五步：设计您的食谱经过前面四个步骤，您可根据口味进行菜肴的设计和制作了。
注：摘自《中国居民膳食指南-2016科普版》1营养补充认识误区一营养补充没有必要，好好吃饭即可。
考虑3个因素：1、什么是好好吃饭？按照中国营养学会的膳食宝塔建议，有几个人能够每天都做到？2、今天的食物营养价值与30、40年前比较是否已经严重衰退？3、今天人们面对的生存环境恶化、压力增加，是否比以往任何时候更多消耗体内营养？2营养补充认识误区二缺什么补什么，缺多少补多少。
1、无法准确知道缺什么，缺多少。
2、就是知道了也没有多大意义，因为营养素在体内是动态的，每时每刻都在变化。
3、营养素之间互相作用，一种营养素的补充需要其他营养素的配。
所以营养补充应遵从全面、均衡和科学的原则。
3营养补充认识误区三有了营养补充，可以不用好好吃饭。
好好吃饭是健康的基础，营养补充是弥补饮食之不足，不是代替正常饮食。
好好吃饭能够促进营养素利用，反之恰当的营养补充也能帮助饮食消化、吸收和代谢。
4营养补充认识误区四身体很好，不需要补充营养。
1、营养补充是维持健康状态，不是用来治病，预防大于治疗。
2、身体的微观变化凭感觉无法察觉，很多人都是在自我感觉良好时发现重大的。
3、今天的饮食和生活方式决定了营养失衡是客观的，不因为不面对而不存在。
5营养补充认识误区五营养补充是额外行为，违反自然。
除了极少数内源性营养素外，其它的都需要通过饮食额外获得，只不过以前的食物种养方式自然，饮食营养结构相对理不需要补充。
如今大量化学耕种和养殖导致食物营养严重失衡，片剂补充恰恰是尽可能让饮食回归自然的一种方法，满足人体健康需求。
6营养补充认识误区六营养品不能长期服用，会产生依赖。
首先，生依赖营养而延续，即使不通过补充也需要饮食长期供应，这种依赖与生俱来，和药物依赖两码事。
其次，能否长期服用与产品品质有关，包括：1、配方科学理，足够多科学研究支持；2、成份含量准确；3、第三方全面评估及可靠的安全认证。
7营养补充认识误区七营养补充应当咨询医生，针对性补充。
可以这么做，但得不到想要的答案，因为：1、营养作用于全身，整体调理。
而药物作用于局部，才有针对性；2、绝大部分医生研究药物，不了解营养；3、健康不是一个一步到位的医疗话，而是一个营养积累的生历程，自己学习营养，对自己负责。
8营养补充认识误区八药店销售的廉价营养品性价比高。
首先，营养品开发已进入科技时代，配方、形态、原材料等都有讲究，不是简单的拼凑；其次，生产标准有食品、药品不同等级，成本差别不小；，更重要的是，性价比不能简单以价格计算，效果说了算，身体不会骗人。
9营养补充认识误区九营养补充的量应该参考RNI。
中国营养学会的RNI（居民每日营养素摄入量）是参考美国1955年发展起来的RDA制定的，这是一个维持生的基本量。
今天营养补充不是为了应对营养缺乏症，而是防治慢，所需要的量远远高于RNI。
建议参考北美营养科学家制订的“混标准”所的优化量ODA。
10 营养补充认识误区十营养能治病，要医院干嘛？临床医学走的是对抗和攻击思路，见效快，帮助人类与斗争中贡献巨大，但可持续性差 营养医学顺应人体需求，提供充分营养调动人体自我修复，可持续性好但需要过程。
真正的健康是二者结。
11 营养补充认识误区十一不管怎么说，人类平均寿在延长，说明营养补充不需要。
归功于医学的发展，人类平均寿很快叩开80岁大关，但据统计，我们的健康年龄依然停留在52.8岁，也就是说我们只是赢得接近30年进出医院的时间！终身充分和全面的营养供应，延长健康年龄提高生质量，日显重要。
12 营养补充认识误区十二预防心血管鱼油不如吃鱼。
深海鱼里对心血管有防治作用的主要成分是Ω-3不饱和脂肪酸，即鱼油。
这种成分在鱼身上时有用，提取出来一样有用且效力更高。
一项对大量有关鱼油功效的文献进行荟萃分析得出结论，鱼油产品功效与3因素有关：来源、含量、纯度，品质决定功效。
13 营养补充认识误区十三钙片不能长期服用，会导致结石。
钙是人体需要量的微量元素，饮食难以满足需终身补充。
钙补充考虑3个因素：1、有镁、维D等辅助营养恰当比例配，促进吸收和代谢，预防结石2、与氨基酸螯的活性形态，大幅提高生物利用率3、在综维生素矿物质基础上加强，重点是平衡。
14 营养补充认识误区十四品都是骗人的，没有用。
营养补充作为解决现代饮食营养摄入失衡问题、维持健康的重要手段，其作用和必要性已得到大量科学研究和临床实践证实。
囿于科研能力、生产标准、监管水平等因素，该行业良莠不齐是事实。
品质决定功效，有关营养品选择请参阅北美《营养品比较指导》。
15 营养补充认识误区十五世上没有不老泉，营养补充抗衰老是话。
人体衰老是一个DNA设定好的生历程，目前无法逆转。
补充营养抗衰老不是为了长生不老，目的是：1、减少干扰因素影响，让人体衰退尽可能接近设定程序进行，延长寿；2、通过，尽可能避免细胞过早退化，预防甚逆转慢进程。
16 营养补充认识误区十六营养补充应补补停停。
吃吃停停是用药的思维，因药物毒性，人体需要时间进行解毒代谢。
而营养是整个生过程中都要不间断供应。
但全面、均衡及安全是长期补充的重要原则，所以营养产品的品质关重要。
17 营养补充认识误区十七急于求成，轻易放弃。
补充营养是给人体免疫系统提供修复破损细胞、组织及的材料，人体利用和运作需要过程，不象药物直接作用于治疗那样快速，而且修复过程中免疫细胞清理废料时会反复出现不舒服的调整反应现象。
真正的健康是毕生优质营养积累的过程，需要坚持和耐心。
18 营养补充认识误区十八纤维素是糖，糖尿病人不能吃。
纤维素是一种特殊的糖，不被分解成葡萄糖，反倒能减缓血糖升高：1、延缓胃部排空，推迟食物进入肠道消化吸收，赢得血糖升高缓冲时间；2、可溶性纤维形成胶状附着在肠壁，增加葡萄糖吸收难度；3、促进肠蠕动，增强便意，及时将食物残渣排出。
19 营养补充认识误区十九癌症治疗中不宜服用剂。
化疗、放疗采用氧化原理消灭癌细胞，是相反的过程会抵消其作用，这在微观实验、使用单一剂时是成立的。
但人体是极其复杂的精妙生物体，大量临床实践证实，采用大剂量、多种剂联使用时，治疗效果明显增强并显著改善副作用。
20 营养补充认识误区二十补充营养让好细胞更好，癌细胞也更坏。
人体正常细胞和癌细胞都是依赖营养生存，但它们获得营养的渠道与利用机制不同。
良好的营养会让人体细胞强壮、充满活力并免疫力，相反会阻断变异细胞获得营养的渠道，并加速癌细胞凋亡。
这是生物营养学很重要的一条客观规律。
21 营养补充认识误区二十一每天锻炼身体很好，不需要补充营养。
适度运动对于促进营养物质代谢利用、维持机体功能、免疫力的确有好处，但运动不会制造营养，相反消耗更多，特别是剧烈运动，产生过量的自由基会加速身体老化，更需要补充营养。
因此适度运动和补充营养，都是维持身体健康的要素之一。
22 营养补充认识误区二十二肥胖是营养过剩，不能再补充营养。
肥胖的本质是代谢障碍，减肥的关键是调整新陈代谢，日常饮食中注意控制热量摄入，全面补充微量元素结适度运动等才能促进代谢正常。
另外，减肥和减重是两个概念，减肥是去除多余脂肪，而代谢正常后骨密度增加、肌肉结实等可能会增加体重。
23 营养补充认识误区二十三体检血钙正常，不缺钙无需补充。
钙有很多关键的生理作用，是人体需求量的矿物质元素，需要每天供应补充。
99%的钙存在于骨骼和牙齿中，只有1%在体液和软组织里。
血钙稳定是维持生的要素，不能做为判断缺钙依据，饮食摄取不足就会从骨骼中抽取，长期下去形成骨质疏松 产品咨询微信号：196766711