食谱|传说中的"豆中之王"鹰嘴豆，不仅营养高，吃起来也很简单呢～
8个月前 (04-21)
食谱|传说中的"豆中之王"鹰嘴豆，不仅营养高，吃起来也很简单呢～白橡树生活馆 简单讲，鹰嘴豆属于我们常说的杂豆类。
因为一些营养成分的含量比普通豆类高，而被称为「豆中之王」。
简单来说，鹰嘴豆富含：植物蛋白膳食纤维叶酸维生素B1、B6叶酸铁、磷、镁、锌等矿物质不饱和脂肪酸 鹰嘴豆富含植物蛋白，蛋白质质量也优于常见谷薯类和普通杂豆；200g鹰嘴豆约含24g膳食纤维，基本可以满足成年人的膳食纤维需要量。
鹰嘴豆的脂肪中75%是不饱和脂肪（所谓"好"脂肪），亚油酸占了43％，脂肪酸结构也是不错的。
鹰嘴豆有类似坚果黄油的口感和奶油质地，可以加入很多食物中，吃法很多。
可以加入沙拉、炖菜、汤中；也可以打成糊，加入素食汉堡中，或者做丸子；最经典的吃法，莫过于鹰嘴豆泥了，很多健身减肥人士拿来代替沙拉酱；打豆浆喝也是不错的选择。
食谱▼鹰嘴豆番茄烩双花饭 -材 料-西兰花 100克白菜花 100克熟鹰嘴豆 80克番茄 1个盐 适量姜末 适量植物油 适量黑胡椒 适量小绿辣椒 2个-做 法-1. 西兰花和白菜花切碎；番茄切丁；辣椒切小圈2. 起锅加少许油，加入姜末炒香3. 加入番茄炒粘糯4. 加入西兰花和白菜花，再添加一点清水加盖焖5分钟5. 开盖加入鹰嘴豆，辣椒，盐，黑胡椒6. 翻炒均匀出锅即可▼茄汁鹰嘴豆 -材 料-鹰嘴豆 50g小番茄 80g番茄酱 15g植物油 适量-做 法-1. 将提前泡发好的鹰嘴豆入锅煮熟2. 煮好的鹰嘴豆，捞出晾凉，剥除豆皮3. 小番茄用刀划上十字口，放入碗中，用沸水烫1分钟4. 取出，剥除外皮切丁5. 锅烧热，刷上一层油，倒入番茄丁，翻炒出汁6. 加入处理好的鹰嘴豆、番茄酱，倒入没过豆子的热水，搅拌均匀。
7. 翻炒均匀，收汁盛出▼烤南瓜鹰嘴豆 -材 料-鹰嘴豆 100克南瓜 200克橄榄油 15克盐 少许黑胡椒粒 适量-做 法-1. 鹰嘴豆提前一夜凉水泡发2. 南瓜洗净去瓤去籽，切成2毫米左右薄片3. 鹰嘴豆剥皮与南瓜片放于同一容器4. 添加橄榄油、盐（约12茶匙）、现磨黑胡椒粒（约1茶匙）5. 拌匀放进烤箱，200度上下火烤18-20分钟6. 搭配少许绿色蔬菜即可食用▼盐焗鹰嘴豆 -材 料-鹰嘴豆 175克芝麻酱 300克橄榄油 30克柠檬汁 适量盐 少许红椒粉 少许孜然粉 少许–做法–1. 鹰嘴豆洗净，加清水泡发煮熟2. 加入食材表中（除红椒粉、孜然粉）剩余材料3. 使用破壁机中速或高速搅拌（细沙口感和绵密口感按个人喜好）4. 可装进容器密封保存5. 食用时可按照口味添加少许红椒粉、孜然粉▼鹰嘴豆花生枣汤 –材料–鹰嘴豆 100克花生米 100克红枣 80克荞麦 100克红糖 50克–做 法–1. 准备好鹰嘴豆、花生米、红枣和荞麦，清洗一下2. 放入锅中，倒入水，煮熟3. 调入红糖即食（红糖也可在煮时一起加入）▼鹰嘴豆粥 –材料–鹰嘴豆 50g糯米 100g葡萄干 30g奶花豆 50g枸杞 10g红糖 适量–做 法–1. 将鹰嘴豆奶花豆用水泡发，同时泡葡萄干和枸杞2. 电饭锅中放糯米，然后泡好的鹰嘴豆和奶花豆，再加上葡萄干，放上水3. 调煮粥功能两小时，水要多放一些，离煮好还剩20分钟的时候放入枸杞，煮好后调入适量红糖即可 -材 料-鹰嘴豆 20g红米 40g-做 法-1. 鹰嘴豆和红米分别浸泡2小时以上2. 泡好的鹰嘴豆去皮3. 鹰嘴豆倒入锅中，加入适量清水4. 水开后转中火，继续煮15分钟左右5. 倒入红米，时搅拌，继续煮约30分钟6. 放温热后，倒入料理机，米汤酌量倒入，打成细腻的泥糊7. 一次吃不完的，可以用冰格分装好后，冰箱冷冻起来，两周内吃完
因为一些营养成分的含量比普通豆类高，而被称为「豆中之王」。
简单来说，鹰嘴豆富含：植物蛋白膳食纤维叶酸维生素B1、B6叶酸铁、磷、镁、锌等矿物质不饱和脂肪酸 鹰嘴豆富含植物蛋白，蛋白质质量也优于常见谷薯类和普通杂豆；200g鹰嘴豆约含24g膳食纤维，基本可以满足成年人的膳食纤维需要量。
鹰嘴豆的脂肪中75%是不饱和脂肪（所谓"好"脂肪），亚油酸占了43％，脂肪酸结构也是不错的。
鹰嘴豆有类似坚果黄油的口感和奶油质地，可以加入很多食物中，吃法很多。
可以加入沙拉、炖菜、汤中；也可以打成糊，加入素食汉堡中，或者做丸子；最经典的吃法，莫过于鹰嘴豆泥了，很多健身减肥人士拿来代替沙拉酱；打豆浆喝也是不错的选择。
食谱▼鹰嘴豆番茄烩双花饭 -材 料-西兰花 100克白菜花 100克熟鹰嘴豆 80克番茄 1个盐 适量姜末 适量植物油 适量黑胡椒 适量小绿辣椒 2个-做 法-1. 西兰花和白菜花切碎；番茄切丁；辣椒切小圈2. 起锅加少许油，加入姜末炒香3. 加入番茄炒粘糯4. 加入西兰花和白菜花，再添加一点清水加盖焖5分钟5. 开盖加入鹰嘴豆，辣椒，盐，黑胡椒6. 翻炒均匀出锅即可▼茄汁鹰嘴豆 -材 料-鹰嘴豆 50g小番茄 80g番茄酱 15g植物油 适量-做 法-1. 将提前泡发好的鹰嘴豆入锅煮熟2. 煮好的鹰嘴豆，捞出晾凉，剥除豆皮3. 小番茄用刀划上十字口，放入碗中，用沸水烫1分钟4. 取出，剥除外皮切丁5. 锅烧热，刷上一层油，倒入番茄丁，翻炒出汁6. 加入处理好的鹰嘴豆、番茄酱，倒入没过豆子的热水，搅拌均匀。
7. 翻炒均匀，收汁盛出▼烤南瓜鹰嘴豆 -材 料-鹰嘴豆 100克南瓜 200克橄榄油 15克盐 少许黑胡椒粒 适量-做 法-1. 鹰嘴豆提前一夜凉水泡发2. 南瓜洗净去瓤去籽，切成2毫米左右薄片3. 鹰嘴豆剥皮与南瓜片放于同一容器4. 添加橄榄油、盐（约12茶匙）、现磨黑胡椒粒（约1茶匙）5. 拌匀放进烤箱，200度上下火烤18-20分钟6. 搭配少许绿色蔬菜即可食用▼盐焗鹰嘴豆 -材 料-鹰嘴豆 175克芝麻酱 300克橄榄油 30克柠檬汁 适量盐 少许红椒粉 少许孜然粉 少许–做法–1. 鹰嘴豆洗净，加清水泡发煮熟2. 加入食材表中（除红椒粉、孜然粉）剩余材料3. 使用破壁机中速或高速搅拌（细沙口感和绵密口感按个人喜好）4. 可装进容器密封保存5. 食用时可按照口味添加少许红椒粉、孜然粉▼鹰嘴豆花生枣汤 –材料–鹰嘴豆 100克花生米 100克红枣 80克荞麦 100克红糖 50克–做 法–1. 准备好鹰嘴豆、花生米、红枣和荞麦，清洗一下2. 放入锅中，倒入水，煮熟3. 调入红糖即食（红糖也可在煮时一起加入）▼鹰嘴豆粥 –材料–鹰嘴豆 50g糯米 100g葡萄干 30g奶花豆 50g枸杞 10g红糖 适量–做 法–1. 将鹰嘴豆奶花豆用水泡发，同时泡葡萄干和枸杞2. 电饭锅中放糯米，然后泡好的鹰嘴豆和奶花豆，再加上葡萄干，放上水3. 调煮粥功能两小时，水要多放一些，离煮好还剩20分钟的时候放入枸杞，煮好后调入适量红糖即可 -材 料-鹰嘴豆 20g红米 40g-做 法-1. 鹰嘴豆和红米分别浸泡2小时以上2. 泡好的鹰嘴豆去皮3. 鹰嘴豆倒入锅中，加入适量清水4. 水开后转中火，继续煮15分钟左右5. 倒入红米，时搅拌，继续煮约30分钟6. 放温热后，倒入料理机，米汤酌量倒入，打成细腻的泥糊7. 一次吃不完的，可以用冰格分装好后，冰箱冷冻起来，两周内吃完