2020年安阳市三官庙小学空中课堂体育锻炼（十）

2020年安阳市三官庙小学空中课堂体育锻炼（十）文峰体育 亲爱的孩子们： 绿遍山原白满川，子规声里雨如烟。
乡村四月闲人少，才了蚕桑又插田。
美妙的四月里，紧张的网课学习后你们都做了些什么呢？当我们上完网课，屋外的阳光依旧那么的明媚，有没有出来活动一下锻炼下身体呢？疫情一切向好，继高三的哥哥姐姐们开学后，今天初三的哥哥姐姐们也都回到了校园，看来我们回归美丽校园的日子真的指日可待喽！今天老师要给大家分享一组体质健康的评分数据和锻炼方式，你们要好好练习哦，看看自己能得几分，让我们和班里的好朋友们来比一比吧！ 测试项目 一二年级学生：身高体重、肺活量、50米跑、坐位体前屈、 一分钟跳绳。
三四年级学生：身高体重、肺活量、50米跑、坐位体前屈、 一分钟跳绳、仰卧起坐。
五六年级学生：身高体重、肺活量、50米跑、坐位体前屈、 一分钟跳绳、仰卧起坐、50米*8往返跑。
一年级评分标准： 二年级评分标准： 三年级评分标准： 四年级评分标准： 五年级评分标准： 六年级评分标准： 练习方法 一、50米跑：1.斜坡跑练习： 抬腿送髋、后蹬，一组8次，上坡跑在加速跑后进行。
2.高抬腿及摆臂练习：　　利用原地6-10秒快速高抬腿或摆臂的练习，来训练反应能力和肌肉收缩能力。
3.放松能力练习：　　练习变速跑30-50米快，30-50米慢。
二、坐位体前屈：1、压腿练习： 弓步左右扭动腰身，循序渐进后可以尝试正压腿。
2、分腿立位体前屈练习：　　下蹲姿势，将双手手指放在脚尖下方，保持稳定。
慢慢抬起臀部直最高处，膝盖要尽量伸直，但不超伸锁死。
大腿后侧有拉伸感，保持1秒，下蹲，继续循环。
3、压腰练习：　　坐在地上，双手平伸，保持腰背挺直，从髋部开始向前折叠，双手轻轻拉着脚尖，身体继续向前折叠，鼻子慢慢靠近小腿。
三、一分钟仰卧起坐练习：1、直腿两头起练习： 躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身。
起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧。
下放时保持全身紧张，不能一下子放松。
四、一分钟跳绳练习：1、甩绳练习： 双脚前后站立，上肢进行模拟跳绳。
大臂尽量夹紧身体两侧，肘部稍外展，小臂接近水平。
手腕发力，减小运行周长。
2、步频练习：　　双脚移动速度须快，保持重心的稳定，上身晃动幅度不可过大，完成2~3组，每组30秒。
3、直腿跳练习:　　踝关节发力向上,落地时注意屈膝缓冲,完成2~3组,每组8~12次。
4、双脚左右跳步练习：　　两腿同时发力，向左右两侧跳，两脚同时起跳同时落地，完成2~3组,每组8~12次。
五、50米*8往返跑练习：1、间歇跑练习： 慢跑50米+快跑100米+慢跑50米+快跑100米，增加心肺耐力。
2、短距离折返练习：　　3~5米的距离练习，转身技术练习，降速降重心，右（左）脚蹬地转身，转身后迅速蹬地加速。
3、短跑能力练习：（1）、50米起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。
（2）、50米，跳跃快速跑，休息时慢跑返回。
（3）、50米高抬腿跑，也可距离由50米逐渐增加到60米，休息时慢跑返回。
运动小常识一、运动中防止扭伤的自我防护：1.认真做好运动前的准备活动。
剧烈运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。
防止的办法是运动前的准备活动。
准备活动越充分越不容易受伤。
可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
2.要正确掌握各种运动的动作要领。
学生在运动或比赛中应根据老师教导的动作要领，认真体会和掌握，切不可盲目随意，自行其事。
3.做好场地设备的检查，加强安全防护。
运动或比赛之前，应对场地设施进行认真检查，运动或比赛时，在各个环节做好互相防护。
二、运动中几种情况的自我把握：1.在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
2.注意剧烈运动后的“重力休克”。
此种情况主要是剧烈运动中的突然停止引起，多是跑后立即坐下或躺下，造成脑部和其他部位缺血、缺氧。
因此，赛后必须以逐步减少运动量来过渡，用慢跑、行走、放松体格及深呼吸运动来达到这一目的。
3.在运动中，如发生面色苍白、嘴唇发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚痛、背痛、以及严重的四肢无力、头晕、气短、出冷汗等，或出现对自己的动作难以控制等症状时，应立即停止或禁止运动的进行。
4.运动或考试前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，测试前应控制过多的饮食和饮水。
5.运动或考试后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。
其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人作互相等。
文章转自体育教师网