10 种不易胖的主食(热量的主食排行)

刚过完假期的你，是不是又胖了好几斤？看见这个标题，是不是就开心地点进来啦？那么丁香医生就在这里告诉你，吃不胖的主食，是不存在的。除了西北风和白开水，没有什么是吃不胖的，吃得够多，都能胖。但是呢，总有些食物是吃了不那么容易胖的，比如单位质量的热量更低；蛋白质含量与膳食纤维含量更高，吃了容易饱，更扛饿。这次，丁香医生就来给大家介绍 10 种适减肥、营养还特别丰富的主食。被当做蔬菜的主食数据均按照每 100 克可食部分计算对，你没看错，这些平时入菜的蔬菜，其实都算是主食、或者可以部分替代主食哦。玉米能量:112 千卡碳水:22.8 克蛋白质:4.0 克膳食纤维:2.9 克理由玉米是一种亲民的主食。无论冬天夏天，都有人恨不得顿顿啃玉米当饭吃。但有一点不足的是：玉米缺少色氨酸和赖氨酸，而这是两种人体必需的氨基酸。南美洲等常年以玉米为主食的地区，就因此经常发生「糙皮病 / 癞皮病」问题。食用建议煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥，都是不错的代替米饭的选择。可以偶尔用玉米当主食，但不要长期、单一地吃。红薯能量:106 千卡碳水:25.2 克蛋白质:1.5 克膳食纤维:1 克理由和白米饭、面条相比，薯类的膳食纤维要丰富得多，体积大、饱腹感强。而且价格又便宜，味道香甜，人人喜欢。缺点是……好吃加便宜，非常容易吃多。食用建议简单蒸熟、煮熟最好；烤的话，含糖量容易升高；和牛奶等搭配制作甜品，也非常不错。吃多少适？如果是减肥的话，一餐吃一个拳头的大小差不多，吃一次就够啦。山药能量:57 千卡碳水:12.4 克蛋白质:1.9 克膳食纤维:0.8 克理由大部分人把山药当蔬菜吃。其实，它的碳水化物含量也挺高的，完全可以用来替代主食。而且吃得很多，热量也不会很高，饱腹感很强。食用建议如果平常山药入菜，那同时吃的其它主食量，要刻意减少点；脆山药适炒菜，面山药更适蒸着吃，或者煮汤煮粥。豌豆能量:111 千卡碳水:21.2 克蛋白质:7.4 克膳食纤维:3 克理由是的，你没有看错。豌豆这样的蔬菜，也是适当做主食吃的。减肥的人非常需要 B 族维生素，但又非常容易摄入不够。而豌豆的 B 族维生素和膳食纤维含量都非常高，适作为主食的补充。食用建议搭配胡萝卜、玉米，还可以加点果仁；一餐吃一小碗的量适。莲藕能量:47 千卡碳水:11.5 克蛋白质:1.2 克膳食纤维:2.2 克理由其实也含淀粉和碳水化物。纤维多，饱腹感也非常不错。丁香医生经常藕给减肥的和需要控制血糖的朋友，像山药那样代替主食吃，或者晚上饿的时候当加餐吃。食藕，瘦呀！食用建议清炒、凉拌也是不错的吃法。藕含有多酚氧化酶，切开后一旦接触到空气，特别容易发生酶促褐变反应，发黑。因此削皮切好后，要马上烹饪或者浸泡在凉水中。土豆能量:81 千卡碳水:17.8 克蛋白质:2.6 克膳食纤维:1.1 克理由土豆含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质，饱腹感强、热量低，是很不错的主食选择。食用建议蒸、煮、烤都是土豆不错的烹饪方式。另外，别把土豆别当蔬菜，用它替代部分白米饭，真的有助减肥。全谷杂豆类数据均按照每 100 克可食部分计算红豆能量:324 千卡碳水:63.4 克蛋白质:20.2 克膳食纤维:7.7 克理由从经验来看，有人吃多了绿豆会不舒服，因为绿豆的性很强。而相比起来，红豆、花芸豆等，吃起来会温和、舒服很多。食用建议搭配大米（红豆 : 大米 = 1 : 2）煮红豆饭，或者减少大米熬红豆粥，或者直接煮红豆沙、红豆汤。烹煮前，要先浸泡够时间。小米能量:361 千卡碳水:75.1 克蛋白质:9.0 克膳食纤维:1.6 克理由小米养胃，不无道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友，小米是很温和的杂粮选择，不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂。食用建议和大米一起煮「黄金二米饭」，或者熬小米粥。糙米能量:348 千卡碳水:75 克蛋白质:7.7 克膳食纤维:3.4 克理由糙米外面那层的营养没有被磨掉，营养全部保存下来了。这就是我们推崇的没有精加工的「全谷物」。外皮相对坚韧，耐嚼，还可以把吃饭速度降下来呢。食用建议烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬。搭配着大米、红豆一起吃，味道最理想。燕麦能量:338 千卡碳水:77.4 克蛋白质:10.1 克膳食纤维:6 克理由综来看，燕麦算是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富、又容易买到、价格又亲民、口味又理想、吃起来又简单方便的主食选。食用建议燕麦种类太多，一定要分清楚，不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等，优选生燕麦片、燕麦米等。看到这里，各位胖友们，心动不如行动～赶紧去今天第二篇文章瞅瞅吧，丁香家健康商店给大家准备了健康粗粮专场，燕麦、全麦面包、全麦荞麦面正在优惠开团中。